フルーツは1日にどれぐらい食べていい? 糖尿病専門医が教える「手ばかり法」

フルーツは1日にどれぐらい食べていい? 糖尿病専門医が教える「手ばかり法」

これまで、「お菓子は1日にどれぐらい食べていいの? 糖尿病専門医が教える『手ばかり法』」などの記事で、お菓子やごはん、パン、肉や魚など、太りすぎないように1日に食べる適量を知る「手ばかり法」をご紹介してきました。今回は、フルーツの「手ばかり法」をお届けします。

「フルーツはヘルシーだというイメージがありますが、果糖が豊富なので食べる量に注意する必要があります」と話す糖尿病専門医で臨床内科専門医・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)の福田正博院長に、今回も詳しく聞いてみました。

「肉や魚は1日にどれぐらい食べていい? 糖尿病専門医が教える『手ばかり法』」
「ごはん、パン、麺類は1日にどれぐらい食べていい? 糖尿病専門医が教える『手ばかり法』」
野菜は1日にどれだけ食べるとよい? 糖尿病専門医が教える「手ばかり法」

1日に食べてもいい量は、自分の手の大きさで測る

はじめに福田医師は、「手ばかり法」について、次のように説明をします。

「これまでの手ばかり法シリーズで説明しているように、『手ばかり法』とは、1食や1日に食べるべき食材の量を、自分の手のひらやこぶしで測る方法を言います。手の大きさは人によって異なるので、自分の手のひらに乗る量やこぶし大の量を、自分にとって適切な食事の量の目安とします。手からあふれる分を食べた場合は、食べ過ぎであるということです。

この方法は、糖尿病やメタボリック・シンドローム、肥満などの治療でも用いられています」

フルーツは1日合計80キロカロリーほど食べる

次に福田医師は、フルーツを食べる際の注意点について、こう説明を続けます。

「フルーツには、ビタミンや食物繊維など多種の栄養素が含まれています。しかし、忘れてはいけないのは、糖分も多いということです。食べすぎると1日にとりたい適切なカロリーを超える場合があります。また、フルーツだけを食べるダイエット法を耳にしますが、それでは栄養バランスが偏ってリバウンドや健康に不調を来す可能性が高くなります。そういったトラブルを防ぐためにも手ばかり法を活用して、健康的と言える適切な量のフルーツを食べましょう」

具体的にどれぐらい食べてもいいのかについて、
「フルーツは1日に合計80キロカロリーを目安としましょう。代表的なフルーツのカロリーを明示しておきますが、食べるときに逐一カロリーを計算するのは面倒でしょう。

そこで、自分の手のこぶし1つ分の量か、両方のおや指とひとさし指を合わせてできた輪の中に入る量が目安になります。多種類食べる場合は、それぞれのフルーツを足して、この手ばかりの量になるように目算してください」

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続いて福田医師に、「1日や1食で食べるフルーツの適量・手ばかり法」を伝授してもらいましょう。

(1)リンゴ

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リンゴ1個は約250グラムで約140キロカロリーです。1日で「ぎゅっと握ったこぶし1つ分の大きさ」、または、「指の輪に入る大きさ」、つまり、2分の1個ほどを目安としましょう。

(2)オレンジ、みかん、モモ、ブドウ

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オレンジは1個200~300グラムのものだと約50~80カロリー、ブドウは1粒約8キロカロリー、みかんは1個約50キロカロリー、モモは1個約80キロカロリーです。これらは、1日で「こぶし1つ分の量」として、オレンジやモモは1個、みかんは2~3個、ブドウは半房を目安にしましょう。

(3)バナナ 

中ぐらいのサイズのバナナ1本は約150グラムで約85キロカロリーです。1食、あるいは1日で「こぶし1つ分の大きさ」として1本としましょう。

(4)イチゴ

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イチゴはフルーツの中でも低カロリーで、大きさによって、1粒約5~8キロカロリーです。1食で「片方の手のひらに乗る量」か、「指で作った輪に入る量」で、つまり、小さめのイチゴなら約10粒、大きめなら5~7粒、1日では20粒ほどを目安としましょう。

(5)フルーツの缶詰、ドライフルーツ

フルーツの缶詰やドライフルーツ、シロップ漬けは糖度が凝縮しています。これらのフルーツは、手ばかり法やグラムでは計測ができないため、パッケージの表示を確認して、1日の合計で約80キロカロリーを目安にしましょう。ほかにフルーツを食べる場合は、それらも合算したうえで120キロカロリーがよいでしょう。

さらに福田医師は、
「フルーツは、糖質が多く含まれるものもあるため、夕食後に食べると血糖値が上がり、太りやすくなります。フルーツは、朝~15時頃まで、または食前に食べるとよいでしょう。どうしても食後や夜に食べたい場合は、メロンや柿、さくらんぼなどの甘味の強いフルーツは避けて、これまでに紹介した(1)~(4)の手ばかり量の半分ぐらいまでとしましょう」とアドバイスをします。

スイーツをがまんしながらも、フルーツを食べたいだけ食べていたことがありましたが、「食べすぎるとフルーツ太りになる」(福田医師)ということです。自分の手のひらを超える量を食べすぎないように、また、夜や食後には食べないことを心がけ、フルーツの栄養素を自分の健康の味方にしたいものです。

(取材・文 藤原 椋/ ユンブル)

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