ウォーキングはいつする? 脂肪が燃焼しやすい時間帯【糖尿病専門医が教える】

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ウォーキングはいつする? 脂肪が燃焼しやすい時間帯【糖尿病専門医が教える】

健康や減量のためにウォーキングをしようと考えていますが、実践の時間帯はいつがいいのかと迷います。

『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社)という著書がある糖尿病専門医・臨床内科専門医の福田正博医師は、「食べたものを燃焼してエネルギーに変えるにあたって、効率が良い時間帯が多くの研究で明らかになっています」と話します。

詳しく聞いてみました。

糖尿病専門医の福田正博先生

糖尿病専門医の福田正博先生

1日1時間を歩くと25日で体重が1キロ減

はじめに福田医師は、ウォーキングで消費するカロリーについて、次のように説明をします。

「ウォーキングや自転車、水泳、ジョギングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼しやすいことがわかっています。ウォーキングで消費するエネルギーは、1日に1万歩を歩く場合、時間にして1時間となり、およそ300キロカロリーです。お茶碗に大盛り1膳分を食べたときのカロリーに相当します。

月に25日間行うと、合計7,500キロカロリーになります。このカロリーは、内臓脂肪の約1キログラムに匹敵します。つまり、1日に1時間を歩くと、1カ月のうち1週間休んだとしても、およそ1キログラムの減量が可能になります。

もちろん、食べすぎ、飲みすぎなど食生活によって変動しますが、ウォーキングはその特性上、ランニングなど激しい運動より毎日行いやすい、ケガの確率が低い点で継続しやすく、コンスタントに脂肪燃焼が可能です。また、高血圧や糖尿病、うつ病などの予防にもなり、健康を維持するための方法とも言えます」

食後30分~2時間の間に歩くのが脂肪燃焼の効率がいい

次に、ウォーキングをするにあたって、脂肪燃焼の効率がよい時間帯やタイミングについて、福田医師はこう説明を続けます。

「食後は血液中のブドウ糖の濃度である血糖値が上がります。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、内臓や筋肉の細胞に血糖を取り込むように働き、それをエネルギーとして利用します。これを『代謝』と言います。

インスリンの作用が高まるのは、血糖値がもっとも上がる食後30分~2時間の間であることがわかっています。結論から言いますと、この間にウォーキングをすると、血液中のブドウ糖がインスリンの作用で内臓や筋肉に多量に取り込まれて、代謝を促すことになります」

朝食後に歩くと、1日中血糖値が抑えられる

では、朝食後、昼食後、デザート後、夕食後、夜食後では、どのタイミングがもっとも脂肪燃焼の効率がいいのでしょうか。福田医師はずばり、次のように伝えます。

朝食後です。血糖値は朝食後に急上昇し、約2時間後に下がってきます。その後は食事ごとに上昇と下降をくり返し、昼食前は朝食前より高く、昼食後にはまた上がります。次の夕食前は昼食前よりもさらに高く、夕食後に再度上昇します。

血糖値は食事ごとにこのパターンをくり返しますが、1日の最初の食事である朝食後に低いと、その後の昼食前後、夕食前後とも低くなります。この動きから、朝食後の30分~2時間の間にウォーキングをして血糖値を抑えておくことが代謝の効率にとって有用になります」

自律神経の働きからも、朝食後がよい

次に福田医師は、朝食後のウォーキングが脂肪燃焼に効率的である理由について、もうひとつ、こう話します。

エネルギーの代謝には、自律神経の働きも関係します。自律神経は、心拍、体温、血圧、血流などを調整する機能を持ち、運動時や緊張時に働く交感神経と、リラックス時や休憩時に働く副交感神経があります。

代謝には、交感神経が優位に働く必要があります。そして、1日のうちで交感神経がもっとも活発になるのは、朝食後です。目覚めて食事をすると元気になるでしょう。この観点からも、朝食後が効率がいいと言えます」

一説には、「ダイエットのためには、空腹時にランニングなどハードな運動をすると効果がある」などと耳にしますが、実のところはどうなのでしょうか。

「アスリートやモデルが一時的な減量のためにそういった方法をとることがあるようです。ですが、一般の人が空腹時に激しい運動をすると、糖分や栄養が不足しているためにエネルギーの燃焼が活発にならず、血糖値の改善も代謝アップも望めません。

とくに朝食前はまだ体が目覚めていない時間帯なので、このときに強い運動をすると心臓への負担が強くて、狭心症や心筋梗塞(こうそく)を引き起こす可能性もあります。早朝ゴルフで倒れるのもこれが理由であることが多いのです」(福田医師)

通勤時間を利用して歩く。休日の遅い朝食後でもOK

朝食後がよいことがよくわかりました。ただ、平日の朝はドタバタするのと、それに休日には寝ていたい時間帯です。朝からウォーキングをする自信がない人は多いと思います。そういう人に向けて福田医師は次のアドバイスをします。

「平日は、通勤時間を利用しましょう。最寄り駅より一つ向こうの駅まで歩く、または会社の到着駅の一つ前の駅で降りて歩く、駅ではエスカレーターに乗らずに階段を歩くと、ずいぶんと歩く量が増えるでしょう。

職場がビルの上の階なら、階段を昇り降りしましょう。トイレに行くときは、1~2階上のフロアまで移動してください。階段の昇降は、エネルギー消費が高くなるので代謝に有用です。

休日に遅めの時間帯の朝食後でも、脂肪の燃焼効率は同じです。何時に実践するのかではなく、朝食後というタイミングがポイントなのです。休日には少し遠くまでウォーキングに出かけてみてはいかがでしょうか。

こうした少しの工夫で運動を積み重ねると、最初にお話しをした『月に7,500キロカロリーの消費』は意外に早く到達するようになります」

ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪燃焼の効率がよい時間帯は、医学的に「朝食後の30分~2時間の間」ということです。ちょうど朝の通勤時間を利用することで無理なく実践できるとアドバイスもいただきました。これなら日ごろの生活の中で継続することができそうです。さっそく明日の朝から取り組んでみてはいかがでしょうか。

(取材・文 品川 緑/ ユンブル)

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