お菓子やおかずを食べすぎないように、自分の手にのる量やサイズを目安にして適量を知る「手ばかり法」について以前、「お菓子は1日にどれぐらい食べていいの？　糖尿病専門医が教える『手ばかり法』とは」と、「肉や魚は1日にどれぐらい食べていい？ 糖尿病専門医が教える『手ばかり法』とは」という記事で、ご紹介をしました。いずれも人気の記事です！

そこで今回は、主食である炭水化物について、糖尿病専門医で臨床内科専門医、ふくだ内科クリニック（大阪市淀川区）の福田正博院長に詳しく聞いてみました。

糖尿病専門医の福田正博先生

自分の手のひらで１食に食べる分量がわかる

はじめに福田医師は、糖尿病やメタボリック・シンドローム、肥満などの治療でも用いられる「食べる量の目安を知る手ばかり法」について、こう説明をします。

「以前の記事でも説明をした通り、1食で食べるべき量を自分の手のひらで目測をつける方法です。誰でもすぐに、自分の手のひらを使って適切な量を想像することができます。手ばかりでの量やサイズを超えた場合は、食べすぎであると言えるわけです。人によって手のひらの大きさは異なるため、自分の手の大きさに乗る量やサイズこそが自分にとっての適量となることを覚えておきましょう」

ごはん、パン、麺類などの炭水化物は1食でひとつ

「炭水化物は主に主食になり、ごはん、パン、麺類などが挙げられます。1食ではまず、このうちどれかひとつを選びましょう」と福田医師。そして、これらの1食の適量はどれぐらいになるのか、さっそく「手ばかり法」による適量を紹介してもらいましょう。

（1）ごはん

まずお茶碗の大きさは、「両方の手におさまる大きさ」を選びます。次に、そのお茶碗には、こぶし1個分のごはんをよそいましょう。1食につき、このお茶碗1杯までが適量で、約160グラムで約240キロカロリーになります。

（2）パン

　　 　　
食パンの場合、1食で、両方の手にのるサイズを1枚が適量です。菓子パン、総菜パンなら、片方の手にのる量にしましょう。

具が入っていない食パンは1枚80グラムで約200キロカロリー、ロールパン1個は約100キロカロリー、クロワッサン1個は約220 キロカロリーです。

菓子パンでは、あんぱん1個で約250キロカロリー、クリームパン1個は約300キロカロリー、メロンパン1個は約430キロカロリーです。

総菜パンは、カレーパン1個約270キロカロリー、焼きそばパン1個は約210キロカロリー、コロッケパン1個は約450キロカロリーです。

（1）で紹介したごはん1膳のカロリーと比べて、パンはカロリーがかなり高くなるため、種類や量が適切になるように手のひらで目安をつけましょう。

（3）麺類

1食で、両方の手のひらにおさまる量にしましょう。

100グラムに換算をすると、ゆでうどんは約100キロカロリー、ゆでそばは約130キロカロリー、そうめんは約130キロカロリー、中華麺は約150キロカロリー、ゆでパスタは約150キロカロリーとなります。ただし、カップ麺の普通サイズは、製品によりますが、約300～600キロカロリーと高カロリーなので注意してください。

（4）イモ類

イモ類は野菜ですが、炭水化物が多く含まれる食材です。そこで、ここで紹介しておきましょう。

イモは、1日に、片方の手のひらに乗る、自分のこぶしひとつ分ぐらいまでの量にしましょう。たとえば、ジャガイモは中1個ぐらい（約100グラム）で約80キロカロリー、サツマイモはこぶし大に切って約100グラムで約130キロカロリー、カボチャは約100グラムで約26キロカロリーです。

さらに福田医師は、食事の食べ合わせについて、こうアドバイスをします。

「時間がないときや、食事の用意が面倒なときは主食だけの食事になり、つい炭水化物を食べすぎることがあるでしょう。手ばかり法ではかった量までとして、野菜やタンパク質の適量のおかずと合わせると栄養のバランスがよくなります。無理なダイエットをするより、こういった適切な量を適切なバランスで食べる方が血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）の安定につながり、結果的に健康的なダイエットになります」

自分の手を使っていとも簡単に、毎日食べるごはん、パン、麺類の適量を把握することができました。手ばかり法は、だれもがすぐにイメージしやすい方法です。そして、丼物やパンを数個、カップ麺を合わせておなかを膨らませるような食事をするのではなく、手ばかりでの量を超えずに、ほかの食材とバランスを取って食べようということです。

（取材・文　藤原 椋／ ユンブル）