ごはんは半分、炭水化物セットはNG! 太りにくい定食は?【糖尿病専門医に聞く】

ごはんは半分、炭水化物セットはNG! 太りにくい定食は?【糖尿病専門医に聞く】

ランチタイムにカフェやレストランに出向くと、メニューが多くてどれを選べばよいのか、毎日楽しく悩んでいます。でも常に気になるのは、総カロリーと栄養のこと。午後からの鋭気のキープとともに、やはり低カロリーでおさめたいところです。

そこで、糖尿病専門医で「実践しやすい健康ダイエット」の治療実績や複数の著書で知られるふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)の福田正博院長に尋ねると、「栄養やカロリーのバランスを考えると、理想の献立は定食屋の定食です」とのことです。

その理由や選び方について、詳しいお話を聞きました。

糖尿病専門医の福田正博先生

糖尿病専門医の福田正博先生

昼食でとるべき自分の適性カロリーを計算する

はじめに福田医師は、定食屋のメニューを勧める理由について、こう説明をします。

「定食の場合、トレイにごはんとみそ汁、メインのおかずが1品、野菜の小鉢が1~2品ついているでしょう。これは、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質がバランス良く並んでいると言えます。

ただしメニューによっては、カロリーが高いおかずもあり、気づかぬうちに自分の適量を超えて食べていることがあるので、その点は注意しましょう」

カロリーオーバーしないためには、どうすればよいのでしょうか。福田医師はここで、「まずは、自分の1食あたりに必要なカロリーを知ることです」と、次の計算法を紹介します。

デスクワーク中心であまり運動をしない人が1日にとるべきカロリーは、『自分の標準体重(後述)×25~30』になります。軽い運動をする人は、自分の標準体重に30~35、毎日運動する人は35~40をかけてください。

標準体重の求め方
身長(メートル)×身長(メートル)×22 =(キログラム)

身長が160センチでデスクワーク中心の人は、1.6×1.6×22×25~30=1408~1690で、約1400~1700キロカロリーが1日に必要なカロリーとなります。

この数字をもとに福田医師は、ランチで食べるカロリーについて、
「そうすると、朝食と夕食の分を差し引くと、昼食での適性なカロリーは、500~600キロカロリーとわかります。これを理解して、オーバーしない定食を選びましょう」と伝えます。

ごはん大盛り、揚げ物、炭水化物同士はNG

次に、太りにくい定食の食べ方のポイントを、福田医師に伝授してもらいましょう。

(1)ご飯を半分にしてもらう
定食屋によっては、ごはんの大盛りやおかわりが無料でできます。しかし、定食屋のお茶碗は家庭のそれより1.2~2倍ほど大きいので、大盛りやおかわりをすると、昼食だけで1日三食分の総カロリーをオーバーすることになりかねません。

お店のサービスに気をよくしてついおかわりをすると、さらにガツガツ食べる、早食いにもなって、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)や血圧が上がり、消化にも悪く、体重増加につながります。注文時には、逆に、「ごはんを半分に!」と言いましょう。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、1週間ほど続けて慣れると、それが適量だと理解できるようになります。

(2)揚げ物は選ばない
定食のおかずには、から揚げや天ぷら、とんかつなどのメニューがあります。焼き魚定食は総カロリーが約600キロカロリーであるのに比べて、ロースカツ定食は約1,000キロカロリー、唐揚げ定食は約1,300キロカロリーになります。揚げ物は衣に油が多量に吸収されているので、カロリーはとても高くなります。

揚げ物をメインとした定食は多くても1週間に1回にして、焼き魚定食や野菜炒め定食を注文しましょう。

(3)調味料をたっぷりとかけない
定食のおかずに、しょうゆやソース、塩をたくさんかけると、血糖値や血圧が上昇します。おかずにはたいてい、すでに味がついているので、調味料をかけない、かけてもほんの少量を心がけましょう。これも最初は味気ないと感じても、慣れるにしたがって、おかずそのものの味わいが楽しめるようになります。

(4)炭水化物2品以上のセットはNG
ラーメンとミニチャーハンやお好み焼きとごはんといった「炭水化物+炭水化物のセット」は、カロリーがかなり高くなります。内臓脂肪が溜まって体重が増える原因となります。メインのおかずには、野菜やタンパク質を選びましょう。

(5)単品のメニューはNG
カツ丼や牛丼などの丼物、カレーライスやラーメン、うどんなどの炭水化物メインの料理は、1品だけで食事を済ませるために手軽に思えますが、炭水化物を食べる量が増えてカロリーオーバーで太りやすくなります。単品メニューには、野菜のサラダと汁物をプラスして注文しましょう。まずはサラダ、次に汁物、その次に炭水化物の順に、「野菜から食べる」ことを習慣にしましょう。

(6)丼屋の丼はミニサイズを注文する
丼屋のメニューには、「ミニ」「並」「大盛り」「特盛り」「メガ盛り」などがあって選べますが、「並」であっても、定食屋のお茶碗よりもサイズは大きくなります。「ミニ」サイズの丼とサラダや冷奴と汁物を選びましょう。勢いで、特盛り!と叫ばないようにしてください。

さらに福田医師は、「1日にとるべきカロリーを超えそうでも、昼食抜きはNGです」と言い、その理由についてこうアドバイスを加えます。

「昼食を抜くと、午後からおなかがすいて夜にガツガツと食べすぎることになります。できるだけ毎日同じ時間に、先ほど計算した自分にとっての適切なカロリーで、栄養バランスが良い定食ランチを食べましょう。それが体型と健康維持につながります」

そう言えば定食屋では、おかずのカロリーを気にせずに注文していました。それに思いつくままに、揚げ物やごはんの大盛り、炭水化物のセットもよく食べていました。これを機に自分に適正なカロリーを計算し、選ぶメニューを見直して、食べすぎないことを意識しながらいっそうとランチを楽しみたいものです。

(取材・文 藤原 椋 / ユンブル)

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