人気料理研究家・藤井恵さんの『藤井恵さんの更年期ごはん』（世界文化社）が11月30日に発売されました。
本書は、藤井さんが更年期を乗り切った経験から考案したというレシピを99品収録。大豆イソフラボンを手軽にチャージできるレシピや、たんぱく質たっぷりおかずなど、更年期の不調に寄り添うレシピがたっぷりと紹介されています。
医学監修には産婦人科医・高尾美穂医師を迎え、巻頭で藤井恵さんとのスペシャル対談も掲載。本書から特別に食事のポイントや、レシピを全3回に分けて掲載します。（この記事は全4回のうちの第2回です）
著者の藤井さんと監修の高尾先生
大豆イソフラボンもカルシウムも！大豆製品のおかず
画像はイメージです
大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、腸内細菌によって代謝されることでエクオールという成分になり、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をもたらしてくれます。
エクオールは産生できる人とできない人がいて、エクオールを産生できる人のほうが更年期症状が軽いことがわかっています。
大豆製品は高たんぱく・低脂肪で、大豆イソフラボン以外にも、カルシウム、ビタミンK、鉄、ビタミンB群など更年期に必要な栄養素が詰まった優秀食材。
また、納豆やみそなどの発酵食品には多様な菌や酵母が含まれ、腸内の悪玉菌を抑制する働きがあります。腸内環境を整え、免疫力アップやアンチエイジングに役立ちますから、エクオールが作れない人も更年期には毎日バランスよく摂取するのがおすすめです。
豆腐とカマンベールチーズのサラダ
1人分
エネルギー 291kcal
塩分 1.6g
たんぱく質 16.9g
イソフラボン 30.5mg
チーズと合わせることで豆腐のたんぱく質の吸収率がアップ。ビタミン、ミネラルが豊富なサニーレタスを合わせます。
材料(2人分)
木綿豆腐…1丁(300g)
カマンベールチーズ…1/2個(50g)
サニーレタス(ひと口大にちぎる)…80g
ミニトマト(半分に切る)…10個
A
おろし玉ねぎ、粒マスタード…各小さじ2
白ワインビネガー……大さじ1
B
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ……各小さじ1/4
作り方
1. 豆腐はペーパータオルで包み、使うまでおいて水気をきる。チーズは8等分に切る。
2. ボウルにAを合わせて2~3分おき、Bを加えて混ぜる。1の豆腐をひと口大にちぎって加え、チーズ、ミニトマトも加えて混ぜる。
3. 器にサニーレタスを敷き、2を盛る。
『藤井恵さんの更年期ごはん』（世界文化社）、1760円（税込）は好評発売中！
