更年期症状と眠りの質の関係『いちばん親切な更年期の教科書』

「閉経したら女じゃなくなるの？」「更年期は誰にでもあるものなの？」「いつ閉経するの」——いつかは訪れると思っていても、その実態がわかりにくい閉経や更年期について、産婦人科専門医・高尾美穂先生がわかりやすく解説。閉経前後からの十数年を上手に乗り切るコツをお伝えする『いちばん親切な更年期の教科書【閉経完全マニュアル】』（世界文化社）が10月13日に発売されました。女性の人生の大転換機である40代。人生100年時代を健やかに過ごすために必要なこととは？　特別に全4回にわたって本書の一部を公開します。第3回は更年期を境に増えてくる「不眠」と快眠のコツについて。

眠りを改善すれば、更年期の不調もよくなる！

寝入りの3時間を充実させる

更年期を境にふえてくる不調の一つが「不眠」です。中でもとくに多いのが、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」です。途中で目が覚めても、再度眠れれば問題ありませんが、その後寝付けなくなると睡眠に対する満足度が大きく低下します。

睡眠は脳波をもとに2つの時間帯に分けられます。「ノンレム睡眠」は脳を休める時間で、1~4段階に分けられ、このうち脳波の周波数の低い部分が中心のもっとも深い睡眠を徐波（じょは）睡眠といいます。一方、体を休める時間が「レム睡眠」です。眠りが浅く、眼球が動き、夢を見るのもレム睡眠の時間帯です。

十分な徐波睡眠を得られないと、中途覚醒や熟眠障害を招くため、この寝入りの3時間を充実したものにすることで、これらのトラブルを解消することができます。

睡眠の状態を見直し、改善することで更年期のさまざまな不調が軽快していきます。

睡眠を整えて成長ホルモンの分泌を促す

若さをキープしてストレスに強くなる

睡眠中に分泌されるホルモンの一つに「成長ホルモン」があります。成長ホルモンは、全身に働きかけて成長を促したり、傷ついた組織を修復したりする作用があり、若さをキープする重要なものです。睡眠時に分泌される成長ホルモンのうち約7割は、ノンレム睡眠の中でも、とくに眠りについて3時間以内に来る4段階の深い睡眠時に分泌されます。

成長ホルモンを分泌させ、スッキリと目覚めるためには、最初の3時間にいかに深く眠れるかにかかっています。

逆に、ノンレム睡眠の時間にへっていくホルモンが「コルチゾール」です。

コルチゾールは別名「ストレスホルモン」と呼ばれ、値が高いと攻撃性が増します。寝る前に怒っていたことが翌朝どうでもよく感じられたというのは、眠っている最中にコルチゾール値が下がったため。しっかり眠ることでストレスマネジメントもできるのです。