足のむくみをケア! オフィスでツボ押しヨガ4つ【鍼灸師が教える】

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足のむくみをケア! オフィスでツボ押しヨガ4つ【鍼灸師が教える】

デスクワーク中、午後からだんだんと足がむくんできて、靴がきつく痛みが出ることはありませんか。鍼灸師で理学療法士、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんは、「足のむくみを自分でケアするには、とにかく足を動かして血流を促す必要があります。デスクワーク中でも可能な、足のツボを刺激するヨガのポーズを紹介しましょう」と話します。そこで詳しくレクチャーしてもらいました。

長時間座りっぱなしで血流が悪化している

夕方になると、足が太くなったように見えることがあります。仲川さんはまず、足のむくみについてこう話します。

「座りっぱなしや立ちっぱなしで長い時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなって、水分がふくらはぎから下の皮下にたまりやすくなります。その結果、むくんで太く見えることもあるでしょう。

次に、足の血流を促すツボを刺激しながら、無理なく筋肉を鍛え、ストレッチすることができる、しかも、デスクワーク中や、飛行機、バス、車での長時間の移動中などでも座ったままでできるヨガのポーズをお伝えします」

ではさっそく、「足のむくみケア・ツボ押しヨガ」を教えてもらいましょう。「ツボの位置がわかりにくいときは、その周辺のイタ気持ちいい場所を探してください」と仲川さん。

下半身と同時に上半身のエクササイズもできる

(1)上半身ツイストでツボ「承筋(しょうきん)」刺激

「承筋(しょうきん)」とは、足の血流を促し、むくみ、こむら返り(足のつり)、腰痛に働きかけるツボの名称です。ここを刺激しながら、上半身を軽くねじると、さらなる血流促進が期待できます。

<承筋の位置>
ふくらはぎのもっともふくらんだところの中心。かかとと膝(ひざ)の後ろの中間。左右にあります。

180607_ウートピ_オフィスヨガ_仲川氏1

椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。右の足の「承筋」を左の膝で刺激するように、足をかけましょう。

左の手は右の膝の下あたりに置き、右の手で椅子の背もたれを持って体を右側にひねります。ウエストからねじるように意識をして、視線は右の肩の後方に向けて10~15秒キープします。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻り、左右の足と、ひねる方向も変えて1回とし、2~4回をくり返しましょう。

(2)前屈でツボ「足三里(あしさんり)」刺激

足の疲れをとることで知られるツボの「足三里」を刺激しながら、前屈をして、ふとももの裏とふくらはぎの血流促進をはかりましょう。

<足三里の位置>
膝のお皿の下からおや指以外の4本の指をそろえた幅の分だけ下へ、すねの外側の骨のきわ。左右にあります。

180607_ウートピ_オフィスヨガ_仲川氏2

椅子に浅く座って背筋を伸ばし、足を骨盤の幅に開きます。右の足をまっすぐに伸ばしてかかとを床につき、つま先は上に向け、ゆっくりと上半身を前に倒しましょう。

左の手で右の膝の下あたりをつかみ、おや指で足三里を押しましょう。ふとももの裏とふくらはぎが気持ちよく伸びるのを感じながら5~10秒キープをします。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻して、左の足も同様に行います。左右で1回とし、2~4回をくり返しましょう。

オフィスで前屈がしづらい場合は、トイレで行うか、座ったままどちらか一方の足を持ち上げて、手の指で足三里の刺激だけを行うとよいでしょう。

(3)ふくらはぎしぼりでツボ「承山(しょうざん)・飛揚(ひよう)」刺激

血流を促す「承山」と「飛揚」のツボを同時に刺激するように足をねじります。むくみのほか、こむら返りの予防や膝(ひざ)の痛み、腰から背中にかけてのこわばりの改善に期待ができます。

<承山の位置>
ふくらはぎの中心線上で、筋肉のもり上がりの下の端。また、アキレス腱を上にたどり、ふくらはぎの筋肉にあたる部分。

<飛揚の位置>
外くるぶしの後ろのへこみから、7・8センチ(おや指の幅7本分)上がったところ。左右にあります。

180607_ウートピ_オフィスヨガ_仲川氏3

椅子に浅く座って背筋を伸ばし、左の足を上にして足を組み、左の足を右のふくらはぎにまとわりつかせるようにひっかけると「承山」と「飛揚」を同時に刺激することができます。その姿勢で10~15秒キープをしましょう。左右の足を入れ替えて同様に行い、左右で1回として2~5回をくり返しましょう。

(4)ふともも伸ばしでツボ「湧泉(ゆうせん)」刺激

足の疲れの改善の特効ツボと言われる「湧泉(ゆうせん)」を刺激しながら、ふとももを伸ばし、全身の血流をアップします。

<湧泉の位置>
足の裏側にあり、足の指をギュッと内側に曲げたときにできるくぼみの部分。

180607_ウートピ_オフィスヨガ_仲川氏4

椅子の左端に浅く座ります。右の手は椅子の右端を持ちます。左の足の甲を左の手でつかんで持ち上げ、膝が真下に向くようにします。左の手のおや指で「湧泉」を押して、ほかの4本の指で足の甲を握ります。常に「湧泉」を刺激しながら、ふとももが伸びるのを感じて5~10秒キープをします。

左右の足を入れ替えて同様に行いましょう。左右で1回として、3~5回を行います。

「足のむくみケア・ツボ押しヨガ」を行うタイミングや回数について、仲川さんはこうアドバイスをします。

「思い立ったときに、どれか1つのポーズを行うだけでも有用ですが、(1)~(4)の一連のポーズを1セットとして、1日に午前の終わりごろと午後の中間ごろで2回行うと、より効率的です。

デスクワークに集中していると、足のむくみに気づかず、立ちあがったときや歩くときの違和感ではっとすることがあるでしょう。そういった状態をくり返すと、足の疲労につながります。まだむくんでいない午前中にもこれらを行うと予防につながります」

試してみたところ、その場で下半身がすっきりとして、立ち上がって歩いても足の重さを感じませんでした。1週間続けると、帰宅時でも靴がきつくならず、靴下の跡もかなり薄くなりました。デスクワーク中に、意識をして実践してみてはいかがでしょうか。

(取材・文 藤井 空・藤原 椋 / ユンブル)

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