夜遅ごはんには夕方の補食でダイエット! 糖尿病専門医が教える食べ方の極意【前編】

夜遅ごはんには夕方の補食でダイエット! 糖尿病専門医が教える食べ方の極意【前編】

「夜遅い時間帯の食事は太る」とはよく言われることで、経験がある人も多いでしょう。ですが、残業後や飲み会では、20時以降の食事になるのは必須です。いったいどうすればいいのでしょうか。

糖尿病専門医で『糖尿病は自分で治す』(集英社)など多くの著書があり、肥満やメタボの治療実績で知られるふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)の福田正博院長に、夜遅ごはんの対策について教えてもらいました。

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糖尿病専門医の福田正博先生

糖尿病専門医の福田正博先生

20時以降の食事は脂肪が蓄積する

——食事タイムとしてよくないという「夜遅い」時間とは、具体的に何時以降のことを言うのでしょうか。

福田医師:23時~24時ぐらいに寝るとして、およそ、20時までに食事を終えるのが理想です。残業や飲み会、所用で20時までの食事が無理という日は、「就寝の3時間前は食事をしない」と決めて、逆算してください。

——なぜ、就寝の3時間前に食事をしないほうがいいのでしょうか。

福田医師:食べたものを消化吸収して代謝するには、食事の内容にもよりますが、およそ2~3時間がかかります。この数時間が「食後」です。食後の間に寝ると、胃腸の活動や消化酵素の分泌が弱まるため、カロリーがあまり燃焼されません。また、胃腸に長い時間滞留するため、内臓に負担がかかります。すると、食べたものが脂肪となって体に蓄積し、太りやすくなります。

——朝と夜では、カロリーの燃焼率に違いはあるのでしょうか。

福田医師:朝、昼、夜に、内容も量も同じ食事を食べた場合、夜遅い時間になるほどカロリーの燃焼率は低くなります。夜は朝より、10%以上も低いことがわかっています。

夜遅ごはんになるときは夕方に「補食」をする

——どうしても食事が夜遅くなる場合はどうすればよいのでしょうか。

福田医師:夜遅い時間に、空腹によって早食いやドカ食いなどで食べすぎることを防ぐために、夕方と夜遅の2回に分けて食事をしましょう。16時~17時ごろのおなかが減る前や小腹が空くころに軽く食事をすることを「補食」、夕方と夜遅い時間とに分けて食べることを「分食」と呼びます。

——補食では、何を食べるとよいのでしょうか。

福田医師:糖質や脂質、タンパク質の栄養素がバランスよく含まれているバータイプのバランス栄養食や、食物繊維入りのクラッカーがよいでしょう。これらの食後は、血糖値がゆっくりと上昇する状態がほかの食品より長く続くため、補食に適していると言えます。保存がきくので、残業時用にデスクの引き出しに用意しておくと便利です。

——さっそく実践します。飲み会など外食時の食べすぎ予防にもよさそうです。ほかに補食としてよい食品はありますか。

福田医師:目安として、200キロカロリー以内のものを選びましょう。先ほどの2種を含めて、補食の例とカロリーを次に挙げておきます。

バータイプの栄養バランス食1個(約130~200キロカロリー)
クラッカー3個(約60キロカロリー)とカップみそ汁やスープ1個(約30~50キロカロリー)
おにぎり1個(約180~200キロカロリー)
ゆで卵1個(約80キロカロリー)とグリーンスムージー1本(約80キロカロリー)、あるいは、低カロリーゼリー1~3個(約50キロカロリー)
バナナ1本(約100キロカロリー)とヨーグルト1個(約60キロカロリー)
ミニそば1個(約150キロカロリー)

補食は、摂取カロリーがポイントになります。コンビニやスーパーで選ぶ際には、パッケージを見てカロリー表記を必ず確認してください。お茶や白湯、無糖のコーヒーや紅茶はいずれも0~10キロカロリーです。どれかを合わせるといいでしょう。

夜遅ごはんでは補食分のカロリーを差し引く

——補食では、食べる内容やカロリーを重視する必要があるということですが、夜遅ごはんにどう影響するのでしょうか。

福田医師:夕食で約600キロカロリーを食べるとして、補食と、夜遅ごはんでとるカロリーを足してそれ以上食べないことがもっとも重要になります。いつもと同じ内容と量の夕飯を夜遅い時間帯にペロリと食べると、補食分のカロリーが食べすぎとなって余計に太ります。

——「補食分のカロリーを夕飯としてカウントする」ということでしょうか。

福田医師:そのとおりです。つまり、夜遅ごはんでは、補食分のカロリーを必ず差し引いて食べるようにしましょう。

例えば、補食におにぎり1個200キロカロリーを食べた場合は、1食分の600キロカロリーからその分を引いて、夜遅ごはんでは約400キロカロリーを食べます。補食でおにぎりを食べた分、夜遅ごはんでは白ごはんを抜きます。

この補食と分食を継続するうちに、「意外なほど減量ができた」と話す患者さんは多くいらっしゃいます。慣れると、胃や腸の働きもよくなることに気づくでしょう。

——夕方に軽く何かを食べておき、夜遅ごはんと合計して約600キロカロリーの摂取とすると、脂肪の蓄積が抑えられてダイエットにもつながるということです。残業時に、ぜひ試してみます。

続いて、「夜遅ごはんの太りにくい食べ方は? 糖尿病専門医が教える12のポイント【後編】」では、夜遅い時間帯の食事で心がけたい具体的な方法について紹介します。合わせて参考になさってください。

(取材・文 藤原 椋・品川 緑 / ユンブル)

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