第1回で、「毎日疲れているわたしは虚弱体質かも？」と感じる原因について、「自律神経のバランスの崩れ」であること、それにはストレスが関わっていることを心身医学専門医で心療内科医・野崎クリニック(大阪府豊中市)の野崎京子院長に教えてもらいました。続いて、「自分でケアする具体的な方法」について聞いてみましょう。

自律神経のバランスを整えるには睡眠が最重要

——自律神経のバランスの崩れを自分でケアする方法はあるのでしょうか。

野崎医師：いくつもあります。前回お話したように、まずは、「疲れていることを自覚する」、次に、「疲れの原因は自律神経の疲弊だ」、「自律神経の疲弊は、ストレスや不安を抱えているからだ」と知っておきましょう。すると、「自律神経のバランスを整えるといい」ということが分かります。

そして自律神経の働きについて理解をしておくと、その方法を探ることができるでしょう。結論から言って、自律神経のバランスを整えるには、「睡眠」が最重要です。

——睡眠が重要とはよく耳にしますが、どのように影響するのでしょうか。

野崎医師：ストレスや不安、悩みがあると、副交感神経が優位になるはずの夜になっても交感神経が働いたままになり、リラックスすることができません。緊張や興奮、イライラや憂うつが続き、寝つけない、眠りが浅いこともあるでしょう。

そうなると脳も体も休まらず悪循環に陥ります。翌日は疲れが増して、たとえばイライラや頭痛、肩こりがひどくなっているけれど、仕事が忙しくて気づく間がない、気づいても「イライラするのは性格のせい」と勘違いして放置することが多くなります。

さらに疲労は溜まるばかりで、病気になってあわてて病院に駆け込む、仕事を長く休まねばならないといったことになりかねません。その場合、改善するにも時間がかかります。年齢とともに回復力が低下するという現実もあります。

不安や悩みを紙に書き出し、「隠れストレス」を追及する

——ストレスが強くて眠りの質が浅いときは、どうすればいいでしょうか。

野崎医師：体力が虚弱な人に限らないことですが、ストレス、自律神経の疲弊、睡眠の質の低下はグルグルと巡り、互いに影響します。

まずはストレスを取り去るように努めましょう。自分はいったい何に対してストレスを持っているのか。ストレスの原因を「ストレッサー」と言いますが、それを追及して、不安や悩みを紙に書き出してください。頭であれこれ想像しているだけではなく、実際に書くことに意味があります。誰にも見せる必要がなく、乱雑でいい。当初は何も書けなくても、時間や日を置いて何度か繰り返してみてください。

この作業は、自分の現状を整理し、それにまつわる感情、精神不安を浮き彫りにするように働きます。自分でも気づいていなかった内面を知ることもあるでしょう。たとえば、楽しく付き合っていると思っていたパートナーがストレッサーだったとか、のっているはずの仕事が原因だったということはよくあります。表面化できていなかった「隠れストレス」を冷静に見つめ、ストレッサーから離れる、あるいは距離を置くようにしましょう。

睡眠は最低6時間をキープし、寝る前は脳に刺激を与えない

——では、睡眠の質をよくするためには、どうすればいいのでしょうか。

野崎医師：まずは、ここ10日間～2週間ぐらいの睡眠時間の平均を計算して不足していないかを振り返り、同時に質をアップするための環境を整えます。

具体的には、時間は最低6時間、休日は7～8時間をキープします。寝る3時間前の飲食や、脳に刺激を与えること、感情を揺さぶられることをしないようにします。

たとえば、仕事はもちろん、メールやSNS、ゲーム、電話をしない、スマホやタブレット、パソコンの操作をしない、ホラーやアクション、サスペンス系の映画やテレビ番組を観ないといったことを徹底しましょう。

また、眠る1時間ほど前にお風呂から上がると、体温調整の関係で眠りにつきやすいことが数々の医学的研究で明らかになっています。寝室の環境が快適かどうかも見直します。

これらを実践すると、2週間ほどで睡眠の質は上がってくるでしょう。睡眠が充足す
ると、疲労感や不安感、イライラもおさまってきます。そのことを体感してください。

——睡眠の重要性は分かっているようでいて、質を追求したアクションは起こしていませんでした。

野崎医師：疲労回復のコツは、早め早めにケアを開始することです。そして、栄養バランスが整った食事をしているかも自問自答してください。外食やファストフードが多く、遅い時間にスナック菓子をばりぼり食べたりお酒を飲んだりすると、胃腸が不調になって自律神経が疲弊するだけです。

休日は、疲労感が強い場合は旅行や遠出を控えてできるだけ休息をとる、疲労感が軽くなれば近所を30分～1時間ほどウォーキングをする習慣をつけましょう。

これらも2週間以上は続けてください。体調が改善してくれば食事がおいしく感じられ、自然と外出をしたくなります。睡眠、食事、軽い運動の3つの生活習慣を見直して実践しましょう。

——ありがとうございました。

ストレッサーを追及してそれを取り除く、次に睡眠が充足しているか、さらに食事と運動が適切かどうかを確認して実行に移そう、ということです。ドキッとしましたが、疲労感を覚えた時こそ生活習慣を正す機会だと考えたいものです。

次回は、女性に多い複数の不調を改善するための漢方薬という選択肢についてお話を聞きます。

（取材・文　藤井空／ユンブル）