友人と出かけたとき、ふたりともスニーカーなのに自分だけ足が疲れる、足の裏が痛くなるといった経験はありませんか。

足と靴専門の理学療法士で馬喰快歩堂（ばくろかいほどう。東京都中央区）所長の三浦賢一さんは、「扁平足の可能性があります。日本人に多い足のトラブルで、長い距離を歩かなくても、疲れや足裏の痛みを感じやすくなります」と話します。詳しく聞いてみました。

扁平足だとなぜ足が疲れやすくなるの？

扁平足とは、どのような状態のことを言うのでしょうか。三浦さんはこう説明します。

「足裏には誰しも、土踏まずのアーチがあります。これがほどよく形成されていれば、歩行時に足を着地する際の衝撃を吸収します。また、足を蹴りだすときには、アーチがバネのように地面と反発して前に進みやすくします。

土踏まずの部分は、幼児のころは脂肪がついていますが、8～10歳ごろに形成されます。それ以降になっても、遺伝的要因や、幼少期に外で遊ぶことが少なく足底があまり発育しなかった、足に合わない靴を履いて足底に負担をかけ続けたなどの理由で、アーチが形成されずに平べったいままの足の底を扁平足と呼びます。

また、若いころは扁平足ではなかったものの、加齢や運動の負担で内側のくるぶしの下にある腱（けん）が変性や断裂をすると、アーチがつぶれて扁平足になることがあります。35歳以降の女性に多く見られます」

扁平足の場合、どのような問題があるのでしょうか。

「歩行時にひざや骨盤、肩などに負担がかかるようになり、足が疲れやすい、体の左右のバランスが崩れる、ひざを内側にひねりやすい、足のおや指がひとさし指側に曲がる外反母趾になりやすいなどのトラブルが生じます。

足に目立ったトラブルがないのに、少し歩いただけで足が疲れやすいと感じる人は、実は扁平足である可能性が高いと言えます」と三浦さん。

自分が扁平足だったら…日常生活で注意したいこと

では、扁平足の人は、日ごろどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。三浦さんは、次の3つを指摘します。

（1）「足の三点」で地面をとらえて歩く

「足の3点」とは、「足裏のおや指の付け根にある母趾球（ぼしきゅう）」と、「小指の付け根にある小趾球（しょうしきゅう）」、「かかと」の3つのことです。歩くときに足裏全体が地面に接する瞬間がありますが、このときにこれら3点すべてで地面をとらえるようにして歩くと、土踏まずのアーチの形成を促します。

扁平足の人は、これらの「足の3点」ではなく、土踏まずの部分に体重をかけて歩くクセがついていて、自ら足のアーチを潰していることが多いのです。

（2）足の指で地面をつかむようにして歩く

前述の「足の3点」に加えて、さらに足の指を使って歩くことを意識しましょう。具体的には、足を踏み出すときに指全部で地面をギュッとつかむようにして歩きます。こうすると「足の3点」に体重が乗るようになり、さらに土踏まずのアーチをつくる足底筋を強化します。

（3）サイズが大きいブカブカの靴を履かない

実際の足のサイズより大きいブカブカの靴は、歩くときに靴の中で足が前にすべって安定しません。するとそれを防ぐために、足の指を握りこんで足底のアーチがつぶれやすくなり、また、爪が内側に食い込む巻き爪や外反（がいはん）母趾、足の小指が薬指側に曲がる内反（ないはん）小趾など、さまざまな足のトラブルにつながります。自分の足に合った靴を履きましょう。

扁平足を改善するセルフケア3つ

歩きかたに注意すると足のアーチが形成されやすいとのことですが、それに加えて三浦さんは、扁平足を改善する次のセルフケア3つを実践することを提案します。

「全部で2～3分ほど、デスクワーク中やテレビを観ているときでもできる簡単動作ですから、できるだけ毎日、継続して行ってください。扁平足はあきらめずに根気よく改善に努めることが重要です」

（1）青竹踏み

青竹踏みは、土踏まずの筋肉を強化するのに最適な道具です。100円均一店などでも手軽に手に入ります。青竹踏みに乗って、足踏みを1セット10～20回、1日2セットほど行います。

（2）タオルギャザリング

床にタオルを1枚置いて、その上に足の指を置きます。足の指をギュッと丸めてタオルをつかみ、たぐり寄せます。この動作を左右の足で10～20回を1セットに、1日2セットほど行いましょう。足裏の感覚を養い、土踏まずと足指の筋力を強化します。

（3）「足の3点」運動

椅子に座り、一方の足のかかとの外側だけを床に着けます。その状態から、かかとを床から離さずに小趾球、母趾球と順に床に着けます。「足の3点」が全部床に着いたらオーケーです。この動作を両方の足で1セット10～20回、1日2セットほど行います。

扁平足は早めに改善しないと危険

最後に三浦さんは、扁平足を放置することの危険性について、次のように指摘します。

「扁平足は、ウォーキングなど日ごろの運動でも、足だけでなく体全体に負担をかけて疲労をもたらします。放っておくと、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）と呼ばれる歩行などの移動機能が低下する状態になる可能性もあります。扁平足だという自覚があれば、日ごろから先に紹介したケアを続けてください」

さっそく歩き方を意識して大きめの靴をやめ、これらのセルフケアを毎日2セットずつ実践してみました。

足底の筋肉が衰えていたのか、はじめは足がつりそうになりましたが、1週間も続けるとそれぞれの動作がスムーズにできるようになりました。また、歩いたあとの足の疲労感が軽減したなど、足底の状態と疲れやすさとの関係を認識することができました。扁平足を自覚している人はぜひ試してみてください。

取材・文　小山田遥/ユンブル