常に仕事ややることに追われて常に疲れている、「疲れたらマッサージ」がルーティン化している、休日にリフレッシュしたけれど余計に疲れてしまっている気がする……。

そんな疲労に対して「疲れたから休む」という対症療法ではなく、「疲れる前に休む」ことを提案する『何もしない習慣』（KADOKAWA）が9月29日に発売されました。

「何もしない」って具体的にどういうこと？　疲れの原因を探すためにはどうすればいい？　食事と疲労の関係は？

著者で栄養士の笠井奈津子（かさい・なつこ）さんにお話を伺いました。全3回。

「何もしない」＝「外を見ない」

——『何もしない習慣』を書いた経緯を教えてください。

笠井奈津子さん（以下、笠井）：私自身、日頃から体をうまく休ませることや自分の体に向き合うことを発信していて、編集部からお声がけをいただきました。タイトルは担当編集さんが考えてくださったのですが、自分でかみくだいていくうちにしっくりきました。

私の中で一番シンプルな言い方をすれば、「何もしない」の定義は「外を見ない」ということ。私たちはいろいろな情報にアクセスし過ぎていたり、周りのことを考え過ぎたりしているので、「もっと自分自身にベクトルを向けようよ」というのが、大きなテーマかなと思っています。

——外部ではなく自分自身に関心を向けるということでしょうか。それは、笠井さんが栄養士の仕事をしている中で感じたことなのでしょうか？

笠井：やっぱり、食事の改善って、時間がないとできないんですよ。いわゆる栄養士が言う「規則正しく食事をしましょう」「自炊をしましょう」「朝ご飯を食べましょう」なんて、時間や余裕がないとできませんよね？　できないからこそ、みなさん困っているんです。

例えば、私のところに来られる方は、「痩せたいです」「疲れを取りたいです」といったフィジカル面でのご相談が多いんですけど、それは症状の一つでしかありません。その問題をどう改善するかを考えると、「“し過ぎ”の時間を削って、優先順位を変えて、時間をつくっていくこと」に尽きるのではと思っています。

「自分のトリセツ」を作る理由

——本では疲れやストレスから回復するかどうかをチェックするために、1日の行動を「見える化」して「自分のトリセツ」を作ることを提案されています。

笠井：私は、食事相談をされた時に、「朝は何時に起きて……」という1日の行動を必ず聞いて書き出すようにしています。そうしないと、「どの時間だったら使えるか」とか、「どの時間を減らしたらやる気が生まれるのか」とか、時間の帳尻合わせができないんですよね。ただ今回は、私自身、読者の方全員に聞き取りをすることはできないので、読者の方が自分で書き出せるような形に落とし込みました。

『何もしない習慣』（KADOKAWA）より抜粋

——自分のことってつい「分かったつもり」になってしまいがちですが、改めて書き出してみて客観的に見ることが大事なんだと痛感しました。

笠井：すごく大事なことですよね。「毎日忙しくて、夕食の時間がどうしても遅くなってしまう」という悩みも、1日の動きを書き出してもらうと、「お風呂の時間と夕食の時間を変えられませんか？」というアドバイスができるんです。ほかにも、子供と2人で夕食を食べている方だったら、一気に倍量を作って半分は冷凍して、いつか疲れた日のためのストックにしたり。自炊を頑張っている方だったら、冷凍食品やレトルト食品を利用してもいいですし。そこに罪悪感を感じる必要はないし、生活が見えるからこそ、できるアドバイスがたくさんあるんですよね。

——自分の行動をノートに書き出してみると、「私、こんなことをやってたんだ」という発見がありますね。

笠井：それもノートに書き出すことのメリットの一つです。「毎日すごく忙しい」と言っている人も、実は夜に3～4時間はテレビを見る時間があることに気が付いたり。そのほかに、「変化に気づく」というメリットもあります。

例えば、ダイエットをしていて停滞期に入った時に、以前の自分を思い出せないと、「私はやっぱりダメなんだ……」と落ち込んでしまう。でも、ノートに記録をしていると、「前よりは良くなってる」と知ることができる。「自粛生活でダイエットを頑張っていた時よりも体重が増えてしまったけど、サラダを食べる習慣は続いている」とか。自分の中で、「よしっ！」と前向きに思えることが増えていくので、記録に残しておくことは大切だと思います。やっぱり人は過去を忘れてしまうものなんですよね。

ノートを選ぶポイント

——ちなみにノートを選ぶ時のポイントはありますか？

笠井：とにかく、すぐに開けるようなものがおすすめです。私はこのリングノートの手帳を使っています。家にいる時はリビングのテーブルの上に置きっぱなしにして、外出する時は持ち歩いて、いつでも書けるようにしています。そして、夜寝る前に1日の振り返りを書いています。それと、「自分のトリセツ」も書いているので、全部書き終わってノートを更新する時に、残すトリセツと残さないトリセツを分けています。

笠井さんが愛用中のノート

——手に届くところにあることが大事なんですね。

笠井：多くの方はスマホを持ち歩くと思うのですが、私はこのノートを持ち歩くようにしています。やっぱり書くものを持っていないと、ついスマホをいじってしまうので……。スマホを触ること自体が、外の情報を集めていることなので疲れの原因になってしまうんです。だから、できるだけ外の情報にアクセスしないように、書くものを持ち歩くことは必要だなと感じています。

——スケジュール帳はどのように使っているのですか？

笠井：私は、年間とマンスリーのスケジュール表を使っています。恥ずかしくて他人には見せられませんが、年間のスケジュール表には、自分のテンションが上がったことを書き込んでいて。そうすると、「8月は全体的にローテンションだったけど、なぜだろう？」というふうに、客観的に分析することができます。1日単位で見ることもあれば、月ごとに見ることもあれば、1年を通してどういう流れがあったかを振り返ることもあります。

——マンスリーのスケジュール表はどのように使っていますか？

笠井：マンスリーには、自分の予定を書き込んでいます。例えば、最近はオンラインばかりで人に会う機会が減っていると思うのですが、「なぜテンションが低いんだろう？」と思って、マンスリーを見てみると2週間くらいリアルで人に会ってなかったりするんです。

疲れ切る前に対策する

——ああ、それで自分を客観視できるんですね。そして「充電」につながる行動は◯で囲み、エネルギーを使う「消費」にはチェックマークを入れると「自分のトリセツ」が完成するんですね。

笠井：「充電」のマークをつけたものは、回復リストに入れておきます。「ちょっと疲れがたまってきたら、回復リストにある予定を入れよう」という準備をしておくんです。

——準備するんですね。

笠井：疲れ切っている時に「充電したい」と考えても、「お酒を飲んで酔っぱらいたい」とか、「甘いものをたくさん食べたい」とか、不健康な選択肢しか思い浮かびませんから。

——確かに疲れている時はどうでもよくなってやけ食いに走ったり、自分をいじめる行動をしてしまいます。

笠井：そうなんですよね。疲れている時でも、より良い選択肢ができるように、回復リストがあると都合がいいんです。落ち込んでいる時は、ネガティブな思考に陥りやすいので、疲れる前に対策をするのがおすすめです。

（聞き手：ウートピ編集部・堀池沙知子）