抜け毛や切れ毛が気になる。白髪も増えてきて思いどおりのヘアスタイルを楽しめないと悩んでいる方はいませんか？　このような状態になってしまうと、どんなに念入りにブローしても髪の毛本来の美しさは際立ちません。外側からのケアを考える前に内側からの対策を考えた場合、美肌作りと同様に“食事面”での工夫は有効なのでしょうか？

答えは、イエス。“あるミネラル”が大きく関係しています。ミネラルと聞くと、鉄やカルシウムを指摘されがちですが、髪の毛においては重要な鍵を握っているのは、「亜鉛」です。亜鉛は新陳代謝に欠かせない栄養素で、主に骨格筋や骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などにあり、多くが「たんぱく質」と結合しています。そして、たんぱく質が合成されるときに働いて、成長や傷の修復に関わる不可欠な存在です。

さらにこれを髪の毛の場合に当てはめてみましょう。毛髪は体全体の成長サイクルとは異なります。髪の毛はずっと伸び続けるのではなく、４～６年の寿命で常に生え変わり、常に新しい髪の毛が生えてきます。一本の毛髪が成長し始めてから抜け落ちるまでの周期をヘアサイクル（成長期→退行期→休止期）と言い、そのほとんどにあたる成長期に重要な役割を果たしてくれるのが、亜鉛なのです。成長期が長く良好な状態になれば、髪の毛はその分長く成長して、強く太くなる傾向がありますから、「亜鉛は丈夫な美髪を作るためには欠かせないミネラル」であることを覚えておきましょう。

そうです、今回は、「亜鉛を意識して摂取しましょう」というご提案。これまでにご紹介したたんぱく質やビタミン類と並んで、美髪作りに欠かせない栄養素ですから、少しでも気軽に無理なく亜鉛を摂取できる食材やレシピをご案内していきたいと思います。

亜鉛は貝類、赤身肉、ナッツ、チーズなどに豊富

牡蠣や牛赤身肉の他、ナッツやチーズにも豊富に含まれている。ギリシャヨーグルトや卵にも。

亜鉛は、たんぱく質を含む食品に豊富に含まれています。中でも貝類の牡蠣や牛赤身肉が代表例ですが、身近な食材であるナッツやチーズ、大豆製品（油揚げ・納豆など）、乳製品、卵にも含まれていますから、難しく考える必要はありません。冬場は旬の牡蠣、夏には牛赤身の冷しゃぶ。おつまみにはチーズやナッツを添えるといったように、食卓のシーンに応じて楽しみながら食材を選んでいけたら理想的です。

ここでは主役のおかずになる「牛赤身肉」を使った、食べ応え抜群のヘルシーメニューをご紹介します。わが家では男性陣も大好評の肉料理。美髪は女性だけではなく、子供も男性にも大切なテーマですから、亜鉛が豊富な食事を家族一緒に楽しんでみてくださいね。

脂質が少ない牛もも肉。簡単に調理ができてかたくならないのは、しゃぶしゃぶ用の薄切り。

また、前回ご紹介したビタミン類を意識してアボカドとトマトをパートナーにチョイスしてみました。いずれも加熱せずに使えるので、調理も簡単です。

アボカドはビタミンA、B6、Eが豊富に含まれるスーパーフード。トマトは緑黄色野菜の人気者。

抜け毛や切れ毛のないサラサラ美髪を作る「牛しゃぶのアボカドタルタル添え」

【材料（1人分）】

牛もも肉（しゃぶしゃぶ用）…………………………150～200g
めんつゆ（濃縮タイプ）………………………………大さじ1
オリーブオイル…………………………………………大さじ1
アボカド…………………………………………………1/2個
レモン……………………………………………………1/2個
塩…………………………………………………………小さじ1/4
黒こしょう………………………………………………少々
トマト……………………………………………………1個

さあ、美髪を作るビューティーレシピはいかがでしたでしょうか？　全3回を通してお伝えしたかったのは、美容もダイエットも美髪も、無理なく、手軽に、たのしく、おいしくが理想的であるということ。

たんぱく質と亜鉛の関係のように、栄養素は単独で機能するわけではなく、さまざまな栄養素が助け合って働きます。「どんな組み合わせが良いのかな？」、「効果的に摂取する工夫はあるのかな？」といったように、皆さんの心の中で、美髪を作る食事への関心が高まってくれたらうれしく思います。

（スギアカツキ）

■参考文献・サイト：
吉田企世子、松田早苗監修『新しい栄養学』（高橋書店）
浅尾貴子著『美人になる栄養学』（メディアファクトリー）
花王「髪の知識」