外出自粛中のストレスケア・第2回

ストレスがたまったときの対処法と予防法は?【臨床内科専門医が教える】

ストレスがたまったときの対処法と予防法は?【臨床内科専門医が教える】

外出自粛でストレスや憂うつ感が募る中、この機会にストレスとはそもそも何なのかということから、連載でお送りしています。

前回の第1回の記事「リフレッシュできずストレスがたまってつらい…原因は?」では、ストレスの正体や、ストレスが溜まるとどういう不調が現れるのか、ストレスが溜まる原因とはなどについて、臨床内科専門医で正木クリニック(大阪市生野区)の正木初美院長に聞きました。

ひき続き今回はストレスの予防法と対処法について尋ねます。

ストレスを軽減する会話、睡眠、食事、運動、音楽

第1回の記事で、ストレスは、不眠や食欲不振、便秘や下痢、胃痛などの消化器の病気、また頭痛やうつなど、体と精神と行動に不調を引き起こすということを教えてもらいました。正木医師は、「できるだけそういった症状が現れる前に、ストレスを軽減して不調を予防する方法を身に着けておきたいものです」と話し、具体的に次の方法を挙げます。

(1)誰かと会話をする——1日1回以上

外出自粛のご時勢にあって1日中自宅でひとりで過ごす時間が続く、また普段でも憂うつなときには引きこもりがちになるなどだと、孤独を感じやすくなり、不安になることがあるでしょう。

それは誰にでもあることですが、ヒトは話す生物です。終日誰とも話さないとあれこれと現状や未来について、悪いほうに考えてしまうこともあります。そこで、できれば電話やテレビ通話で、1日に1回以上は誰かと会話をするようにしましょう。そして、心配ごとや悩みがある場合は、誰かに打ち明けてみましょう。

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また誰かがつらい、しんどいと言うときは、「つらいね」「しんどいね」と同調しながら、相手が本当の気持ちを話しやすいように聞いて差し上げましょう。

会話する相手がいない場合は、気持ちが明るくなるような、癒されるような本を声を出して読むのも良い方法です。

もし、家族や職場の人、友人でも打ち明けづらい不調や悩みがあるときは、かかりつけ医に相談してください。かかりつけ医はそういうときに重要な存在ですが、かかりつけ医がいない場合は、ホームページなどで近隣の医療機関を探しておき、受診をしてください。医師なら不調について率直に話しができるでしょう。

(2)十分な睡眠をとる——声に出して言う

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、ストレスが溜まる原因となります。できれば7時間以上の睡眠をとりましょう。そのために、就寝前には過度な量の食事やアルコールは避けて、悩みごとや心配ごとはできるだけ考えないようにして、意識的に「今夜は緊張や不安を解いて、リラックスして眠ろう」と思って床につきましょう。これを声に出して言うと自分の耳から脳に聞こえるので、リラックスを促しやすいという報告もあります。

また、その日楽しかったこと、面白かったこと、うれしかったことなどをひとつでも思い出してから寝るのも良い方法です。質の良い睡眠を得ると、ストレスを予防することができます。

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(3)食生活を整える——1日3食、同じ時間に

可能な限り、栄養のバランスが整った食事を1日3食、毎日同じ時間にとりましょう。その理由については第4回でお話ししますが、今回はまずそのために、レトルト食品やファストフードは最低限にしておく、朝食を抜かない、無理なダイエットはしない、間食を多くとらないなどを心がけましょう。

また、「食欲がないのはストレスがあるサイン」だと考えて、そのときは水分補給を十分にしたうえで、牛乳やおかゆ、ヨーグルト、リンゴ、バナナなどを温めて食べるなどしてください。

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(4)軽い運動をする——細切れでもOK

自宅でできるエクササイズ、筋トレ、ヨガなど、無理のない程度に適度な運動を毎日30分は継続しましょう。細切れに10分の運動を3回以上でも運動効果があります。平常時はウオーキングやジョギングも勧めますが、感染症対策中の有事のいまは自宅で体を動かすことを継続しましょう。

例えば、寝転んで足を動かすエアサイクリングやスクワット、階段や踏み台があれば安全を確保したうえで昇り降りをするなど、工夫してください。インターネット上に専門家による動画もたくさんアップされていますから参考にしましょう。

また、とくにリモートワークなどでは座りっぱなしの時間が増えているのではないでしょうか。その場合はキッチンタイマーなどを使って、30分に1度は立ち上がり、股関節や足の筋肉のストレッチやつま先立ち、足踏み、青竹踏みなどで足を動かしてください。

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(5)リラックスできる音楽を聴く

リラックスに適した音楽を聴くと、こわばった筋肉の緊張が緩和するという報告があります。副交感神経(第1回記事参照)が優位になるような、クラシックや自律神経のバランスを整えるとされる音楽に聴き入ってみてください。

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また逆に、ホラー映画など刺激が強い映画や動画は、交感神経を優位にして興奮や緊張をまねき、良質な睡眠やリラックスタイムを過ごすことができないため避けてください。

どれもすぐにでも実践しやすい方法ですが、平常時は意識をしていないことばかりです。これを機に、ストレスがつのって不安や孤独を感じる前に誰かと話す時間を持ちながら、自分でできる自分の心身へのケアを習慣にするように意識して実践したいものです。

次回・第3回は、ストレスがつのったときのセルフケア法について具体的に紹介します。

(構成・取材・文 藤原 椋/ユンブル)

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