在宅勤務中のむくみを解消! 元五輪選手に聞く「下半身のストレッチ」

在宅勤務中のむくみを解消! 元五輪選手に聞く「下半身のストレッチ」

新型コロナウイルス感染拡大の影響で、全国的に増加している在宅勤務。毎日おっくうだった通勤ストレスから解放された一方、自宅から出ないことによる運動不足で悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

そこで今回、ウートピ編集部では、元競歩オリンピック選手でウォーキングトレーナーの柳澤哲(やなぎさわ・さとし)さんに、自宅で気軽にできるストレッチについて聞いてみました。第2弾は、「下半身のストレッチ」をご紹介します!

【第1弾】在宅勤務で首肩のコリがつらい!座ったままできるストレッチは?

足のむくみは、“第二の心臓”を動かすことが大事!

——座っていることが多い在宅勤務ですが、体にどのような悪影響が考えられるのでしょうか?

柳澤哲さん(以下、柳澤):在宅勤務中は、長時間座っていることがどうしても多くなりますよね。座るという体勢は、立っているときとは違って、腰とヒザが大きく曲がった状態です。そうすると、心臓がある上半身への血流の戻りが悪くなり、下半身がむくみやすくなるんです。

また、下半身の血液を上半身に促すふくらはぎは、“第二の心臓”とも呼ばれています。筋肉を縮ませたり膨らませたりすることで、血液を上に押し戻すポンプの役割を果たしているため、長時間ふくらはぎを動かさないと、血流が悪くなり、足のむくみにつながります。

——“第二の心臓”と呼ばれるふくらはぎを動かすことが大事なのですね。

柳澤:そうです。電車でも徒歩でも通勤していれば、そこそこ下半身を動かすことができます。また、オフィス内でも、トイレに行ったり、コーヒーを入れたり、立ち上がって歩く機会が多いと思います。

ところが、在宅勤務中は、よほど広い家でなければ、数歩~数十歩でトイレにもキッチンにも行くことができるので、硬直したふくらはぎを意識的に動かすことが重要になります。

仕事の合間にできる「下半身のストレッチ」!

——毎日ウォーキングができればいいのですが、外出自粛で散歩もままなりません。自宅でできるストレッチ方法はありませんか?

柳澤:そうですよね。そこで今回は、足を大きく曲げ伸ばして血流を促す「下半身のストレッチ」として、「屈伸&ストレッチ アクティブストレッチ」と「ふくらはぎ伸ばし アクティブストレッチ」の方法をお伝えします。

「屈伸&ストレッチ アクティブストレッチ」

1.かかとを上げながら屈伸をして、2~3回上下にゆすります。
2.立ち上がってヒザをしっかり伸ばしたら、上半身を折り曲げて、地面に向かって手を伸ばします。ここでも、2~3回上下にゆすります。
3.この一連の動作を、30秒ほど繰り返します。足の裏側にある筋肉がしっかりと伸びていることを意識しながら行ってください。

「ふくらはぎ伸ばし アクティブストレッチ」

1.まず、壁に向かって立ちます。両手で壁を押しながら、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱を伸ばします。伸ばしたときに、4~5回前後にゆすります。
2.この動作を左右とも4~5回、それぞれ1分ほど繰り返します。

ふくらはぎを意識的に動かして、むくみ知らずに!

今回ご紹介したアクティブストレッチには、「体操のように動かす」という要素を取り入れることによって、伸ばした筋に血流を促したり、筋肉を伸ばしやすくする効果があるそう。

座ったままの姿勢が多くなることで、足のむくみが気になったり、疲れを感じやすくなったり、運動不足が気になる在宅勤務。今回ご紹介した「下半身のストレッチ」を、ぜひ取り入れてみてくださいね。

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