在宅勤務で首肩のコリがつらい! 元五輪選手に聞く「座ったままできるストレッチ」

在宅勤務で首肩のコリがつらい! 元五輪選手に聞く「座ったままできるストレッチ」

新型コロナウイルス感染拡大の影響で、現在、在宅勤務をしている人も多いのではないでしょうか? 仕事環境が整ったオフィスに比べて、長時間のPC作業に向いていない自宅での仕事は、体への負担も大きくなりがち……。

そこで今回、ウートピ編集部では、元競歩オリンピック選手でウォーキングトレーナーの柳澤哲(やなぎさわ・さとし)さんに、自宅で気軽にできるストレッチについて聞いてみました。

第1弾は、首や肩、背中の負担を軽減してくれる「座ったままできるストレッチ」をご紹介します!

在宅勤務で特に負担がかかるのは、首や肩、背中!


――在宅勤務では、体にどのような負担がかかっているのでしょうか?

柳澤哲さん(以下、柳澤):普段、オフィスで働いている方の自宅には、仕事用のデスクや椅子がないことが多いと思います。そこで、食事用のダイニングテーブルを活用したり、床に座ってローテーブルで仕事をしたりしていると思うのですが、高さが合っていないと体に負担がかかってしまいます。

さらに、在宅勤務では、ノートPCやスマートフォンを使った打ち合わせもあるため、画面をのぞき込むような姿勢がどうしても多くなりがち。大人の頭の重さは約4~5kgあるのですが、そのような姿勢で重たい頭を支え続けていると、猫背気味になり、首や肩、背中への負担が大きくなってしまいます。

在宅勤務で実践したい「座ったままできるストレッチ」!

――無理な姿勢で長時間座っていると、首や肩、背中に負担がかかってしまうのですね。では、仕事をしながら気軽にできるストレッチ方法はありますか?

柳澤:今回は、「座ったままできるストレッチ」として、「首・肩 アクティブストレッチ」と「肩・背中 アクティブストレッチ」の方法をお伝えします。仕事の合間に、座ったまま実践できるので、気軽に試してみてください。

「首・肩 アクティブストレッチ」

1.まずは、ゆっくりと首を回します。右回りと左回りの両方を行います。
2.肩をリラックスさせながら下ろし、首を左右に倒します。鼻からゆっくりと息を吐きながら、手の重さを使って首の横を伸ばしましょう。
3.次に、右斜め、左斜めにも首を倒してストレッチをします。ヒザに頭を近づけるイメージで、手の重さを使って首の後ろ側を伸ばしてください。
4.最後に、ゆっくりと首を回します。このときも、右回りと左回りの両方を行います。

「肩・背中 アクティブストレッチ」

1.両手を上に上げ、手のひらを外側に引きながら、ヒジを下ろします。これを、4~5回繰り返します。
2.右手の手のひらを内側にして、前に伸ばします。左手で右手の手首を持ち、背中を丸めながら伸ばすのがポイント。左手も同じように伸ばします。
3.最後は、両手を内側に組み、背中を丸めて腕を前に伸ばします。右手、左手、両手を伸ばすときは、ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

体への負担を軽減するストレッチを習慣にしよう

体に合っていないテーブルや椅子で、長時間のPC作業をしていると、どうしても首や肩、背中に負担がかかってしまいます。特に、重たい首を支えている背中のストレッチは重要です。在宅勤務中は、今回ご紹介した「座ったままできるストレッチ」を上手に取り入れて、体への負担を少しでも軽くしてあげましょう。

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