食事をする際に、「おなかがすいた！　ごはんがおいしい！」と白ごはんから食べ始めることはありませんか。

糖尿病専門医として患者さんのカロリーコントロールの指導にあたる福田正博医師は、「空腹時にいきなりおにぎりやパンを食べると、太る原因になることが分かっています。その根拠は、血糖値の上昇に関係します」と話します。

ダイエット法としてよく知られる「食べる順番を変えるだけダイエット」の医学的な観点と、新しく分かった研究結果について詳しく聞いてみました。

血糖値の急激な上昇は太る原因になる

はじめに福田医師は、食べる順番を変えようというる方法について、「社会的に流行する前から、糖尿病の治療の現場で実践されてきた食事療法のひとつです。ダイエットというより、血糖値の上昇を防ぐための食べ方なんです」と説明します。

えっ、そうなんですか。流行のダイエット法とは違うわけでしょうか。

「食後は誰しも、血液中のブドウ糖の濃度を表す血糖値が少し上昇します。メタボリックシンドローム（内臓脂肪型肥満）や糖尿病の患者さんの場合は、食後の血糖値の上がり方が急激なことがあります。

これを『血糖スパイク』と呼ぶこともあります。この血糖スパイクが血管の壁を傷めつける結果、血管が硬くなり、いわゆる動脈硬化を引き起こします。すると、
脳卒中や心筋梗塞（こうそく）といった命に関わる病気につながる危険性が高まります。

そういった悪循環を防ぐにはまず、食事による血糖値の上昇を抑えるために、『食物繊維が豊富な野菜、キノコ、海草から食べ始め、次に肉や魚、豆類などのタンパク質を、その後に炭水化物のごはん、パン、めん類の順に食べるとよい』ということが、国内外の多くの研究で医学的に明らかになっています」

その糖尿病対策のひとつの方法が、一般の人にも広がったということでしょうか。

「そのようです。結論から言って、これが急に上昇すると太る一因となるわけです。

その理由は、血糖値の上昇が刺激となってインスリンというホルモンがすい臓から過剰に分泌されることにあります。インスリンは血液中にあるブドウ糖をエネルギー源として筋肉細胞などに取り込んで燃焼させますが、一方で糖を脂肪細胞に取り込んで蓄える作用もあります。

つまり、インスリンがたくさん分泌されると、脂肪がついて太りやすいということになります。早食いやドカ食いをすると太るのも、このインスリンの影響が大きいわけです」と福田医師。

では「食べる順番を変えるだけダイエット」の真意は、この方法でやせると言うよりは、血糖値の急な上昇を抑え、インスリンが過剰に分泌されない食べ方をしようということでしょうか。

福田医師は、「そうです。空腹時、まっ先に糖質（＝炭水化物－食物繊維）を食べるような例えばランチにおにぎり2個とうどんといった食事では血糖が急上昇し、このような食事を続けることは肥満につながります」と注意をします。

タンパク質は魚→肉の順に食べると血糖の上昇が抑えられる

食べる順番を変えるダイエットの本質が理解できたところで、次に「新事実」について、福田医師はこう解説します。

「これまでの順番に加え、『魚と肉の両方を食べるときは、魚から先に食べたほうが血糖値にとって好影響である』という研究データが、日本の研究グループによって発表されています。魚と肉に含まれる脂肪成分の性質の違いから、魚から食べると血糖の上昇も戻るのも緩やかになることが示されています。

たとえば居酒屋で複数の人がおのおのでメニューをオーダーし、肉からがつがつと食べることもあるでしょう。それは体に優しくない食べ方だということを覚えておきましょう」

タンパク質の種類でも、血糖の変化を考えて食べる順番を変えよう！　ということです。

汁物、野菜を最初に、ごはん、めん類、パンを最後に食べる

ではここで、食べる順番を変えてダイエットにつなげるコツやプラス情報について、福田医師に教えてもらいましょう。

（1）よく噛（か）む
食べ方についてもっとも重要な方法は、よく噛むことです。当たり前のように思うかもしれませんが、空腹のとき、また好物が目の前にあるとき、よく噛んでいるでしょうか。毎日三食、噛むことを意識しているでしょうか。よく噛むと糖質が吸収される速度がゆるやかになり、内臓への負担が少なくてすみます。

（2）早食いしない
時間がないといって早食いをすると食べすぎになり、せっかく食事の順番を変えても、その効果を低くします。

（3）汁物を先に食べる
味噌汁やお吸い物、スープなど汁物がある場合は、まず、最初に食べましょう。胃に水分を入れると、空腹感を抑えることができます。

（4）野菜の食物繊維で糖や脂質の吸収を抑える
はじめに副菜となる野菜やキノコ、海草類のおかずを食べます。これらに含まれる食物繊維は、小腸での糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあり、食後の血糖値の上昇を抑えます。

（5）主食の前に主菜を食べ、空腹感を減らす
野菜を食べたら、主菜となる魚、卵、肉などのタンパク質を食べます。主食となる炭水化物の前に食べることで空腹感が抑えられ、主食の量を減らすことにもつながります。魚と肉を両方食べる場合は魚から、また、魚か肉を選ぶ場合は、脂分が少なくてカロリーが低い魚にしましょう。

（6）主食は最後にゆっくり食べる
主食のご飯、めん類、パンなどの炭水化物は、最後によく噛みながらゆっくり食べます。

最後に福田医師は、「たとえ同じものを同じ量だけ食べても、これらの方法を実践して血糖とインスリンの分泌が抑えられた場合、脂肪はつきにくくなります。また注意として、誰もができることとは誰もがすぐにしなくなる、ということをも意味します。食べ方への意識を高めて、継続することが何よりも重要です」とアドバイスをします。

食事の順番を変えて、よく噛んでゆっくり食べる。医学的に、これだけで太りにくい体になることが判明しているということです。「白いごはんやめん類、パンをやめたくない」という人は多いと思いますが、この方法なら無理に炭水化物を避けることなく、おいしく食べながら取り組めそうです。

（取材・文　小山田遥／ユンブル）