毎日仕事にプライベートにと、忙しいオトナ女子。

睡眠時間が少なくなったり、疲労の蓄積だったり、「朝の目覚めが悪くてツラい……」そんなお悩みを抱えている人も少なくないのでは？

朝の寝起きがラクになれる、簡単な工夫はないものか……？

そこで、『大人女子のための睡眠パーフェクトブック』（大和書房）の著者であり、睡眠コンサルタントの友野なお（ともの・なお）さんに睡眠に関するお話を伺ってきました。

第5回目は、「朝の目覚めをよくする方法」です。

第1回：あなたの睡眠の質は何点？自分に合った睡眠時間の見つけ方
第2回：今晩から始められる！「眠れる脳のつくり方」
第3回：夜やっちゃう「ひとり反省会」心がザワついて眠れない時の対処法
第4回：「眠れない夜は横になっていればいい」はウソ　不眠がちな貴女への処方箋

朝の目覚めは光と体温のコントロールで決まる！

年齢にもよりますが、基本的にどの世代も睡眠不足が多いですね。そして、あらゆる睡眠のお悩みの中で一番よく聞かれるのは、「朝スッキリ目覚められない」。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、当然朝の目覚めも悪くなります。

なかには、「起きなければいけない時刻の2時間以上前から時計のアラームのスヌーズ機能をつけている」という方もいて、こんなことをやっていては、睡眠効率は当然ながら悪くなり、目覚めもスッキリしません。

そこで、「朝スッキリ起きられない……」という時に試していただきたいのが、「耳もみじゃんけん」です。

1分の「耳もみじゃんけん」で朝スッキリ！

グーで耳の上と下をギュッと丸め込みます。

チョキは中指と人差し指で耳を挟んで、上下にこすります。

パーは上から下に耳を順番に広げていきます。

ベッドに寝転んだままの状態でOKですから、こうして1分間ほど、こすったり、押したり、引っ張ったりして、耳にいろんな刺激を与えてあげます。耳にはたくさんツボがあるので、この「耳もみじゃんけん」でツボを刺激することで徐々に体温が上昇し、覚醒を促してくれるんです。頭に近い分、効果もダイレクトですし、顔のムクミ解消にも働きかけてくれるので、一石二鳥です。

特に気温が低いために「ベッドから出られない」という秋から冬にかけては効果的。ツボを刺激して体温を上げることでベッドから起き上がりやすくなります。

「耳もみじゃんけん」のあとに、もうひとつ。手足をグーパーグーパーと、握って開いて握って開いて……を10回ほど繰り返し最後に大きく伸びをしましょう。目覚めていきなりガバッと起き上がるよりカラダに負担がかかりません。

カーテンは10センチ開けて寝る

最後にもうひとつ、朝スッキリ起きるためのプチ習慣を教えますね。

それは「カーテンを開けたまま眠ること」。基本的に私たちの体内時計は光に依存しているので、「朝は明るく、夜は暗く」というリズムに従ってさまざまなメカニズムが機能しています。もちろん、睡眠も例外ではありません。ですから、朝は外界が明るくなるに伴って、寝室内も明るくなるのが理想です。まぶたは閉じていても光を感知しますから、朝日が差して部屋が明るくなればカラダはちゃんと気づいてくれます。

防犯の問題もあるので一概には言えませんが、できれば、カーテンはレースカーテンだけにすると爽やかな目覚めにつながるといわれています。逆に、遮光カーテンだと、朝十分な光が入りにくいので、夜勤をする方を除いてはあまりオススメしていません。遮光カーテンを既に使っているという場合は、顔に直接朝日が当たらないところを10センチほど開けて就寝するようにしてみてください。

雨の日でも15秒の日光浴

朝のスッキリとした目覚めと夜の快眠のためには、日光浴が欠かせません。起床後は、真っ先に窓際1メートル以内に立って、日光浴を15秒間行いましょう。すると、体内時計がリセットされ、1日のリズムが整います。また、そこから14～16時間後に眠りのスイッチが入るよう、予約ボタンも押されるのです。

ちなみに、一見朝日がないように思える雨の日でも、実は十分な光量はあるので、天候に関係なく、ベッドから起きたら15秒空を見る。この習慣を続けるだけで、朝のスッキリ度と夜の快眠度はUPするはず！