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免疫力の低下や、生活習慣病発症リスクも…「隠れ睡眠負債」と意識したい睡眠法

免疫力の低下や、生活習慣病発症リスクも…「隠れ睡眠負債」と意識したい睡眠法

温暖差が激しいこの季節。コロナの不安もあいまって、「睡眠の質がよくない……」と感じている人も少なくないのでは。

このたび、ガス器具大手のリンナイは睡眠専門家の梶本修身先生監修のもと、「睡眠負債チェックリスト」と正しい睡眠法のポイントを発表。内容を紹介します。

【監修】梶本修身先生
東京疲労・睡眠クリニック院長。医師・医学博士。大阪外国語大学(大阪大学)保健管理センター准教授、大阪市立大学大学院医学研究科疲労医学講座特任教授等を歴任。産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」では統括責任者を務める。著書「すべての疲労は脳が原因」は累計18万部を突破するベストセラー。現在、「ホンマでっか!?TV」他、数多くのメディアで活躍中。

まずは隠れ睡眠負債をチェック

checklist

0個【完璧です!睡眠の質が良いでしょう】
1~3個【規則正しい生活習慣を心がけよう!】
4~7個【要注意!生活習慣を改めるべし】
8~10個【危険!すぐに対応すべし】

「睡眠負債とは、睡眠時間の減少や質の低下で十分な睡眠が確保できず、慢性的な寝不足で疲れが蓄積した状態。放置すると作業効率の低下だけでなく、自律神経失調症、高血圧や糖尿病など生活習慣病の発症リスクを高めるほか、免疫力の低下を引き起こします。そのため、チェックの数が多い方ほど、すぐに睡眠負債への対策が必要です」(梶本)

梶本先生に、睡眠負債を解消する正しい睡眠法について教えていただきました。

1.「+1時間」睡眠、または「15分昼寝」

睡眠負債は、休日に“寝だめ”をしたところでまとめて返済することはできません。負債を返済するには、睡眠時間を毎日少しずつ増やすことが大切です。まずは「30分早寝・30分遅起き」など睡眠時間を少しでも増やすよう工夫してみましょう。また、睡眠負債の返済には「15分昼寝」も効果的。ぐっすりと眠れるように、睡眠の質を高める工夫も有効です。

2.熟睡感のない方は、イミダペプチドを摂取しよう

睡眠の質を制御しているのも自律神経。自律神経が疲れると睡眠の質が悪化し、熟睡感が失われます。イミダペプチドは、鶏むね肉に豊富な抗疲労物質。30億円の研究費を投じた「産官学連携抗疲労食薬開発プロジェクト」で試された23種類の候補物質の中で最も抗疲労効果の高いことが実証され、注目されている成分です。

イミダペプチドを鶏むね肉から摂取する場合は1日に100g。ただ、イミダペプチドは自律神経の疲労を軽減する作用。疲労を消す作用ではないため、継続して摂取することで自律神経の抗疲労効果を発揮するので、サプリメントドリンクとの併用がよいでしょう。2週間後の熟睡感を楽しみに試してください。

3.いびきのある方は、まずは、スマホアプリを活用

いびきは、睡眠の質を悪化させる最大の要因。特に、無呼吸を合併するときは夜間突然死のリスクが高いだけでなく、生活習慣病、免疫力の低下等を引き起こします。いびきの有無をチェックするには、スマホのアプリを利用するのもよいでしょう。30分以上、断続していびきをかくようなら、専門のクリニックで簡易型PSG検査を受けましょう。自宅で装置をつけて一晩眠るだけで、いびきと無呼吸の有無がわかります。

4.いびき・無呼吸のある方は、横向き寝がお勧め

仰向き寝を横向き寝に変えるだけで、8割の方において、いびき・無呼吸が半減します。横向き寝に重要なアイテムは、枕。枕を買うとき、仰向けにフィットする枕を選ぶと、横を向いたときに嵩(かさ)が低くて、首が折れてしまいます。横向きで眠るには、肩幅の厚みがあり、首が折れない嵩の高い枕が必須です。また、頭の重さは約5キロあるので、高反発の枕を使いましょう。また、横向寝を安定させるために、抱き枕を同時に使うことをお勧めします。

5.入浴は就寝の1時間前までに

睡眠の質を高めるには「深部体温」が重要です。深部体温とは、脳や内臓の温度。就寝時は、組織の回復を図るため活動を最小限に抑えようと深部体温を下げます。つまり、深部体温が下がることで、質の高い深い睡眠が可能となるのです。そこで効果的なのが就寝の1時間前の入浴。入浴で深部体温を少し上げておくと、その後徐々に体温が下がっていくので入眠がスムーズになります。

深部体温を少し上げるには、39°C〜40°Cのお湯に5〜10分浸かるのがポイント。ただし、41°C以上の熱いお湯に長時間入って汗をかくのは厳禁。「のぼせ」は自律神経が「もう体温調節できない」という悲鳴。自律神経の疲弊は睡眠の質を低下させてしまうので注意が必要です。

6.スマホやパソコンの使用は就寝の1時間前までに

本調査の結果でも寝る前に映画や動画の視聴、SNSをされる方が多いということがわかりました。睡眠の質を高めるにはスマホやパソコンの使用は就寝の1時間前までには終わらせた方が良いでしょう。スマホの大きな問題はブルーライトだけではなく、興味・関心がエンドレスであること。TV番組と異なり、次々と興味ある情報や動画を提供してくれることで覚醒を促します。スマホやパソコンの使用は就寝の1時間前までにしましょう。また、就寝中は天井照明の豆電球ですら睡眠の質を悪化させることがわかっています。真っ暗が苦手な方は足下照明がオススメです。

7.太陽光を浴びること

日中に太陽の光を浴びると、夜には睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が増えて自然と入眠態勢に入ることができます。テレワークでステイホームが続く方も、必ず1日1度は日光を浴びるように心がけましょう。特に日照時間の少ない冬は、午後の暖かい時間帯に散歩することをお勧めします。1日30分以内の散歩は、入眠をスムーズにします。 また、新型コロナウイルス感染症の重症化リスクを軽減させることが報告されているビタミンDも、太陽光を浴びることで、必要な量を体内で合成することができます。

【リンナイ調べ】

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