筋トレ、食事…細胞再活性化を促すための具体的な習慣は?

筋トレ、食事…細胞再活性化を促すための具体的な習慣は?

肌のくすみやシミ、記憶力の低下や運動量の減少など、いわゆる「老化」現象は細胞の機能低下が関わっています。

前編に引き続き、後編では機能が低下した細胞を再び元気な状態に戻し、根本から健康になるための具体的な「細胞再活性化」の方法についてご紹介します。

細胞の機能を回復させるには?

機能が低下した細胞が増えるのは、細胞の新陳代謝と有害物の除去を行う「オートファジー(自食作用)」と、傷ついたDNAを修復する「サーチュイン遺伝子」の働きが弱くなるせい。

オートファジーとは、細胞内のタンパク質を分解する仕組みの一つで、東京工業大学の大隅良典名誉教授が2016年、それまで明らかにされてなかったオートファジーの仕組み解明の功績で、ノーベル賞を受賞しました。

サーチュイン遺伝は抗老化遺伝子とも呼ばれており、これが活性化することで生物の寿命が延びるとされています。

細胞の機能を回復させるためには、オートファジーとサーチュイン遺伝子の力を高め、細胞を再活性化させることが重要になります。そのために必要なのは、「細胞に適度なストレスをかける」こと。具体的には、例えば食事法を変えたり、運動をしたりすることが細胞の再活性化につながる……というわけです。

脂っこい食べ物を避ける、ジョギングや筋トレなどの適度な運動も

食事法では、オートファジーは細胞が飢餓状態になると普段より活性化するため、カロリー制限や“プチ断食”を行うことなどが有力な方法。カロリーを制限することで、細胞内のエネルギー生成に欠かせない補酵素のNAD(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド)が増加し、それによりサーチュイン遺伝子が刺激され、正常な細胞分裂が促進される効果も期待できます。

さらに、脂っこいものを食べ過ぎるとオートファジーにブレーキをかける「ルビコン」というタンパク質が増加してしまうため、高脂肪食を控えることもオートファジーを活性化させるために有効です。また、動物性・植物性に関わらず、油はオートファジーの働きを低下させる性質があるため、高脂肪食は控えめにとることが細胞再活性化の近道と言えそうです。

そして、運動もサーチュイン遺伝子を活性化させるためには重要です。例えば軽いジョギングや筋トレなどでも、適度なストレスが身体にかかることにより、老化で減少するNADの濃度が上昇し、サーチュイン遺伝子が活発化。これにより細胞の再活性化が促進するため、継続的な運動の習慣をつけることがアンチエイジングには大事だと考えられます。

NMN、ウロリチンなどの注目素材も…

細胞の再活性化の促進は、食品素材を摂取することでも可能です。その一つが、「サーチュイン遺伝子」を活性化させる「NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)」。NMNはサーチュイン遺伝子を活性化するNADを合成する途中で現れる化合物で、腸内で吸収されてNADに変換されます。

マウスの試験では、NMNを摂取することで、老化による食事量の減少や体重増加などが抑えられるなどの抗老化作用が確認されました。なお、NMNはごくわずかですが、枝豆やアボカドなどに含まれています。

もう一つ、ザクロやベリー、ナッツ由来のウロリチンも、細胞再活性化を促す食品素材。ウロリチンは世界で初めて壊れたミトコンドリアを除去するオートファジーも作用が確認されました。線虫の寿命が1.5倍に延長されたことも報告されています。NADを増やすことでサーチュイン遺伝子の活性にも働きます。

ウロリチンはザクロの主要ポリフェノールであるエラグ酸を摂取することで、腸内細菌の働きによって体内で作り出されます。しかし、腸内細菌叢は個人によって違いがあり、エラグ酸を摂取してもウロリチンが産生されない人が約半数に上ります。

NMNもウロリチンも食品から摂取するのは量が少なかったり、腸内細菌叢の個人差によって違いがあったりするので、サプリメントで摂取するなどで工夫してみてはいかがでしょうか。

ライフスタイルに合わせて持続的な健康生活を

カロリー制限や運動は細胞を再活性化させるために重要ですが、日々の仕事に追われている社会人にとって、継続的に行うにはハードルが高いのも事実。また、自己流の食事制限は、栄養不足を招き、筋肉量の低下などを引き起こしかねないリスクも抱えています。

適度な運動や食事制限と並行してサプリメントを活用してみるなど、自分のライフスタイルに合わせたやり方で健康を目指したいですね。

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