青木晃先生に聞く「糖質ケア」・後編

糖質が気になるけどストレスもためたくない! 外食やランチのメニューの選び方

糖質が気になるけどストレスもためたくない! 外食やランチのメニューの選び方

最近、「糖質制限」や「低GI食品」という言葉を耳にする機会が多くなってきました。糖質制限ダイエットを実践したことがある女性も多いのではないでしょうか。糖質は、カラダを動かすエネルギー源として重要な栄養素のひとつですが、ひとたび取り過ぎると、体重増加をはじめ、さまざまな生活習慣病を引き起こす要因にもなります。

このほど、化粧品・健康食品ブランド「fracora(フラコラ)」の糖質ケアサプリメント「大人の1粒習慣」(10月28日発売)の発売を記念したトークイベントが開催され、日本のアンチエイジング(抗加齢)医学において第一線で活躍する内科医の青木晃先生が、「現代人の糖質をテーマ」に語りました。

トークショーの内容を再構成してお届けします。後編のテーマは「食事の取り方」や「外食メニューの選び方」です。

【前編】糖質の取りすぎはなぜダメなの? “人生100年時代”を生きるために必要なこと

青木晃先生

青木晃先生

炭水化物メインはNG…「まごたちはやさしいな」を意識

——健康的に過ごすための食事の取り方のについて教えてください。

青木晃先生(以下、青木):食事については、「ワンプレートに、白、黒、赤、緑、黄の5色を入れましょう」と指導しています。だいたい5色そろえると、抗酸化物質やビタミン、ミネラルを適度に摂取することができます。ただし、コンビニのサラダなどは、加工によってビタミンやミネラルが壊れたり、抜けたりしているので注意が必要です。

それから、昔からの日本人の食生活スタイルで「まごはやさしい」という言葉があります。さらに私は、豆、ゴマ、卵、チーズ(乳製品)、ワカメ、野菜、魚、シイタケ(キノコ類)、芋、納豆(発酵食品)の10品目を取る「まご“たち”はやさしい“な”」を提唱しています。夕食前にこの呪文を思い出して、朝食と昼食で食べていないものを、夕食で意識して摂取すれば、おのずとバランスの良い食事になります。ぜひ覚えて、実践してみてください。

また、ずっと以前から推奨されていることですが、GI値(血糖値の上がりやすさを表した指数)が低いものを選びましょう。白米よりも玄米や雑穀米、食パンよりも全粒粉パン、うどんよりもそばというように、白いものより色がついた食品を選ぶことも、急激に血糖値を上げないための大切なポイントになります。

——働いている女性は、どうしても外食をする機会が多いのですが、メニューを選ぶ際のポイントを教えてください。

青木:ランチメニューでよくあるのが、パスタランチですよね。そこにサラダがあったり、具沢山のスープがついていたりすると良いのですが、カルボナーラやミートソースのパスタのみになると、ほぼ炭水化物ですから、“糖質中毒”になってしまいます。サラリーマンのランチの定番でもある牛丼やハンバーガー、ざるそばなども、炭水化物がメインになってしまいます。

そこで私は、「まごたちはやさしいな」を摂取するために、日替わり定食や、副菜の小皿がたくさんついた定食を選ぶことをおすすめしています。また、最近では、低糖質や低炭水化物といったメニューも増えているので、意識して選んでみてください。

都市型ツールをうまく活用して

——前回、糖質が体に与える影響について教えていただきましたが、糖質制限を意識しすぎると、ストレスになりそうなのですが……。

青木:現代社会において、白米をはじめ、ラーメンやパスタ、スイーツなど、糖質の誘惑からはなかなか逃れることができません。そんな環境の中で、上手に食生活をエンジョイしながら、健康を獲得することは難しい。頭では分かっているけれど、誰だって節制は嫌ですし、好きなものを食べたいですよね。そんな時には、糖質ケアをサポートしてくれるサプリメントを取り入れるのも、ひとつの方法だと思います。

現代の食生活では、確実にビタミンやミネラルが欠けていたり、良質なタンパク質も全然摂れていません。アンチエイジング医学からすると、食事に欠点があった場合に、栄養をサポートしたり、ダイレクトな血糖の上昇を抑えるようなサプリメントを摂取することは必要なこと。文明の利器を使って、カラダを健康にするわけです。

——本当は食事で取るべきなんでしょうが、現代人の食事はカロリーは取れていても栄養素はきちんと取れていないことが多いんですね!

青木:そうです! また、“糖質中毒”は3日で脱却できるので、1シーズンに1回、半年に1回といった頻度で、ファスティングを実践するのもおすすめです。カラダの中がリセットされるだけでなく、精神的にもスッキリするので、アンチエイジングのライフスタイルを見つめ直すきっかけにもなります。

——食事のほかに、アンチエイジングで大事なポイントはありますか?

青木:日常的に運動をすることも、アンチエイジングに有効です。糖質をとると、まずミトコンドリアでエネルギーとして使われます。そして余った糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、それでもまだ余っていると、中性脂肪になって脂肪の中に蓄えられます。それよりもさらに余っていると、それがAGEになる仕組みなんです。

摂取した糖質は、はじめにエネルギーとして消費することが一番効率が良い。だから、糖質を取ることを抑えられなければ、有酸素運動をしなければなりません。食べたらできるだけ早く、運動をして消費することが理想です。運動を趣味にすると、みなさん健康になるのですが……(笑)。毎日忙しく、運動することが難しい場合は、サプリメントのような都市型ツールを活用してくださいね。

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