リンパケアで在宅勤務コリを改善/第7回

脚・腰の疲れ、むくみを改善…「脚さわさわ」でリンパケア【専門家に聞く】

脚・腰の疲れ、むくみを改善…「脚さわさわ」でリンパケア【専門家に聞く】

「リンパケアで在宅勤務コリを改善」と題し、「さとう式リンパケア」(歯科医の佐藤青児氏考案のメソッド)のインストラクターで江上歯科(大阪市北区)・口腔ケア研究室室長の江上浩子さんに連載でケア法を尋ねています。

今回・第7回は、「リモートワークで運動量が激減したせいか、ウォーキングやジョギング、階段の昇り降りの際に前よりとても脚が疲れる、痛くなる」という読者のお悩みについて、『脚さわさわリンパケア』と呼ばれる改善法を聞きました。

なお、これまでご紹介した肩こり、首こり、あごこり、巻き肩や姿勢、二重あごなどのリンパケア法は文末のリンク先の記事を参照してください。

脚を微弱な力でなで上げてリンパ液の流れを促す

座りっぱなしの時間が続くと、筋肉はすぐに衰えると言われます。江上さんは、
「家事で立ち仕事をするとき、また階段を上がるときや散歩中に足の疲れが著しいというデスクワーカーがとても増えています。歩行中や立ち仕事中に足の疲れを軽減する『脚さわさわリンパケア』と呼ぶ方法を紹介しましょう」と話し、その方法についてこう説明します。

「例えば掃除をしている最中や階段の踊り場などで立ち止まって1分ほどで行います。脚をリンパ液の流れに沿って微弱な力で『さわさわ』となでると筋膜のはりが緩みます。するとその後、作業や散歩、階段の昇り降りを続ける際に、筋肉や筋膜の細胞間に流れるリンパ間質液(第1回参照。組織液のこと。血管からしみ出た浸出液で、リンパ管を流れるリンパ液のもととなる)の流れが促されると考えられます。

ポイントとなる筋肉は、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)と、ふとももの裏のハムストリングです。これらをゆるめることができると、リンパ間質液やリンパ液の流れがスムーズになります。また、筋肉が収縮と弛緩をくり返し、ふくらはぎから心臓に血流を押し上げる『筋肉のポンプ作用』も活発になり、脚のむくみや疲れが緩和されるでしょう」

次に、その具体的方法をレクチャーしてもらいましょう。

脚さわさわリンパケア・実践法

(1)右の足首から膝(ひざ)に向かって、ごく弱い力で両方の手のひらで一方向に、ふくらはぎ、すね、足の側面を各3~10回なで上げます。

下から上へなでるのは、リンパ液の流れに沿わせているからです。逆方向になでてはいけません。また、決して強い力で押したりもんだりしてもいけません。

画像提供:江上歯科 転載禁止

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(2)膝から脚のつけ根まで、ハムストリング、ふとももの前、横と、(1)と同様になで上げます。

画像提供:江上歯科 転載禁止

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(3)脚のつけ根からおへそのあたりまで、おなかを、また体の側面や腰を、(1)と同様になで上げます。

画像提供:江上歯科 転載禁止

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(4)なでたほうの脚の力を抜いて、膝を中心にして軽く3~5回キックをします。

画像提供:江上歯科 転載禁止

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(5)その場で数回、足踏みをしてください。右の脚が軽くふんわりして、左の脚は重いように感じるでしょう。

(6)左の脚も(1)~(4)を行います。

(7)その場で足踏みを数回します。ケア前より脚の疲労が改善して、かろやかに動くようになっているでしょう。

江上さんは、実践のタイミングや回数、ケアのポイントについて次のアドバイスを加えます。

階段を昇っている最中に踊り場で実践してみてください。ケア後には階段を昇る脚が軽くなったことを実感するでしょう。デスクワーク中に座ったまま行うことも有用です。また、寝る前に行うと就寝中の脚のつり(こむら返り)の予防にもつながります。1日に何度するなど回数は気にせずに、思い立ったときに行ってください。いずれにしろ、脚や腰のリンパ液の流れにそって微弱な力でなであげて、流れを促すことがポイントです」

聞き手によるまとめ

階段を上がる際、疲れてきたというところで、少し立ち止まって「脚さわさわケア」を試してみました。さすっているうちに徐々に楽になってきて、その後軽い足取りで階段を上がることができました。簡単にできるので試してみてください。

次回・第8回は、足先から全身の疲れを軽減する、「足指ワイワイケア」をご紹介します。

(構成・取材・文 藤原 椋/ユンブル)

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