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2014/08/28

より良い睡眠のためにできる10の習慣

まだまだ残暑が続く日本。この夏を乗り切るためにも良い睡眠をとり、翌日に備えることが必須です 。そこで今回は、イギリスのファッション雑誌『STYLIST』による、ぐっすり眠れる簡単な10の方法を紹介しようと思います。

1.タート・チェリーのジュースを飲む

タート・チェリーとはサクランボの一種で、近年海外の研究で注目されているフルーツの一つ。一日に2回タート・チェリーのジュースを飲むことで、飲まない人にくらべて格段ぐっすりと眠ることが分かっています。日本ではタート・チェリーを探すのは難しいかもしれませんが、サプリメントで手に入れる事は比較的簡単なようです。

2.ブルーライトに気をつける

ブルーライトというのは、人工的な照明のこと。パソコンの液晶や蛍光灯がブルーライトの一種です。日中は問題ないのですが、このブルーライトを夜に浴びてしまうと脳やホルモンの睡眠体制を妨げてしまうことが分かっています。

寝る前にはブルーライトを消し、赤やオレンジの照明に切り替えること。また寝る際には完全に暗くしてしまいましょう。日中、太陽の光の中で過ごすことも体のタイマー調節には有効です。

3.一週間に最低150分の適度な運動

運動が健康にいいというのは誰もが知っていること。もちろん睡眠にも抜群の効果があるということがノースウェスタン大学の研究によって証明されています。週に最低150分の適度な運動が睡眠の質を65%もアップさせる効果があったというのです。また、運動は朝よりも午後やるほうが睡眠により効果的だそうです。

4.窓側で仕事をする

『Journal of Clinical Sleep Medicine』の研究で「太陽の自然光を浴びて仕事をしている従業員は、そうでない人に比べて46分も長く睡眠をとることが可能」という結果が。なにも公園に出て太陽を目一杯浴びながら仕事をしなさい、というのではなく、窓側に座って仕事をするだけで、より長くより質のよい睡眠がとれるのだそうです。

5.10年ごとに質のよいマットレスに買い替える

オクラホマ大学の研究によると、質の良いマットレスは睡眠を助けるのに大きな役割を果たしているとのこと。特に新しいマットレスは睡眠の快適さを71%をもアップさせ、62%の睡眠の質をアップさせるのです。それだけでなく、新しいマットレスは腰痛も軽減させてくれます。良いマットレスというのは、その人次第で変わってくるもの。腰痛持ちやアレルギーの人など、自分にあったマットレスを選ぶのがポイントです。

6.アルコールは眠りの妨げになる

ロンドン睡眠センターの研究によると、アルコールを飲むと眠りに落ちるまでの時間を短縮させる効果はあるものの、結果的にはその後の睡眠を妨げるそうです。お酒を飲んで寝てしまった数時間後、何度か目を覚ましたという経験はないですか?

また、眠りにつくためにアルコールを摂取すると、アルコール依存症になりやすいことも分かっているので注意が必要ですね。

7.部屋の温度は18.5℃が熟睡できる温度

24℃以上では暑くて眠りも浅くなってしまい、12℃ほどまで下がると寒すぎて、眠りにつくことが難しくなってしまいます。涼しい部屋であれば睡眠に入る私たちの体温も低下するのでちょうど良いのです。この温度調節の違いによってレム睡眠にも影響が及ぶことも専門家は指摘しています。

8.足は出して寝よう

米国国立睡眠財団によると、前出した「部屋の温度は涼しく」をより効果的にするために、足を出して寝ることがよいのだといいます。

寝る前に暖かいお風呂に入ったり、アルコールを飲むと眠たくなるのは、体温が低下していくというクール・ダウンのプロセスがあるからだそう。温かい飲み物を飲むこと、足を出して寝ることはこのクール・ダウンを促す効果があるのです。

9.毎日、寝る一時間前にキウイを2個食べる

台湾の台北医学大学が、キウイが睡眠の質と長さにとても効果的であるという研究結果を発表しました。

キウイが睡眠を助けるのは「抗酸化」のおかげで、よい睡眠を取れない人は「抗酸化レベル」に問題が見られるのだそうです。また、キウイには豊富なビタミンだけでなく、「セトロニン」という、いわゆる「幸せホルモン」が多くふくまれており、これが睡眠のサイクルに深く関係しているのだそう。

10.ベッドタイムにスムーズなクラッシック音楽を聴く

仏教慈済総合医院の研究によると、スムーズなクラシック音楽が、特に大人の睡眠に効果的なのだそう。この研究は60代から80代の睡眠障害を持つ被験者に実施され、寝る前にクラシック音楽を45分聞くことで35%の被験者の睡眠に改善がみられたという。後の研究で、高齢者だけでなく若い世代でも効果があることも立証済み。また、この習慣を続けることで、クラシック音楽が聞こえて来たら「寝る時間ですよ」というサインを感じ取ることにもなるのだそう。

以上、よく眠れる10の方法でした。睡眠は、世界中の研究者たちが数多くの研究を実施するほど人間にとって必要不可欠なものです。自分に合った方法をぜひ実践して、翌日をベストなコンディションで過ごしてくださいね。

中村綾花