スピーチ、面談、試験…臨床心理士が教える、緊張する場面でリラックスする7つの方法

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スピーチ、面談、試験…臨床心理士が教える、緊張する場面でリラックスする7つの方法

重要な打ち合わせ、スピーチ、プレゼン、面談、試験、プライベートでも発表会や試合、デート、告白……、想像するだけで緊張感が全身に走ります。これらは人生において大事な局面ですが、こんなときに少しでも緊張をほぐす方法はないのでしょうか。臨床心理士でスクールカウンセラーの藤永聡美さんに、緊張する理由やその対策法について聞いてみました。

頭の中で情報があふれて処理が追いつかずに混乱する

大勢の人の前に立ってのスピーチや、面談のときに、手足が震える、心臓がバクバクする、冷や汗をかく、頭が真っ白になるような経験は、少なからず誰にでもあると思います。藤永さんは、こういう場面での頭の中について、こう話します。

「頭がパニックとか、あがるとかさまざまな表現がありますが、緊張の状態では、頭の中で情報があふれていて、その処理が追いつかない状況だと言えます。

次の瞬間にはこうしなければいけない、人には評価されたい、合格したい、商談を成功させなければならないなど、するべきことと、成功を体験したいという感情が混乱している状態でしょう」

確かにそのような混乱は思い当たります。心臓の拍動が高い、かーっと頭に血がのぼるというような感覚もあります。

「それは生体としての正常な働きです。緊急事態があると、体の活動をコントロールする自律神経の働きで交感神経が優位になり、心拍数や血圧、体温、発汗が高まります。戦闘モードになるわけです。

そもそも、緊張する場面とわかっているのに、『緊張したくない』と考えることには無理があります。気合いやがんばりで乗り切ろうとするのではなく、次に紹介する体や神経からのアプローチを試してみてください」と藤永さん。

息を吐く、顔のストレッチ、腎臓に手を当てる、紙に書きだす

「リラックスするために自分でできることは、呼吸を整えることと、体の反応を知っておいて体を動かすことです。少しでも別のことに関心を向けるほうが緊張は和らぎます」と言う藤永さんに、ここで、緊張をほぐす7つの方法を挙げてもらいました。

(1)息を「吐く」ことを意識して静かに呼吸をくり返す

緊張時の心拍や血圧、体温の高まりや発汗は自分ではコントロールができませんが、唯一、呼吸だけは自分で整えることができます。

緊張や興奮時は吐く息が減っているため、まずは、ひと息を大きく、口からも鼻からも「吐ききる」ことから始めます。

次に、鼻から4秒で吸って5~7秒停止し、次に8秒で口から吐くことを3~5回ほどくり返しましょう。息を止めている7秒はきつく感じることがありますが、吐きながらリラックスすることができるでしょう。イスに浅く腰かけて、静かな環境で行うのがいいのですが、そういう環境にない場合は、いつでもどこででもOKです。あがり症の人は、日常的に、通勤電車やトイレ休憩、ランチタイムなどにくり返すのもいいでしょう。

(2)体の硬くなっている部分を確認してゆるめる

緊張状態にあると、身を守るために全身の筋肉に力が入っています。特に、頭を支える首や肩、足などが硬くなりがちです。「緊張しているなぁ」、「しんどいなぁ」と自覚し、体のどこが硬くなっているかを自分でチェックして、その部位を揺らす、ストレッチをするなどしてほぐしてください。

簡単に全身の力を抜くためには、肩の上げ下げが有効です。まず、鼻から息を吸いながら、これ以上は上がらないところまで肩を上げ、次にゆっくりと口から息を吐きながら脱力しつつ肩をおろしましょう。力を入れることで、同時に力を抜きやすくする方法です。

混乱していた頭や胸騒ぎが少し落ち着くでしょう。

(3)顔の筋肉を動かす

自律神経は顔の神経や毛細血管の状態とも密接に関係しています。また、緊張すると、顔面の筋肉も硬くなっています。そこで、次のようにしてみましょう。

・顔に思い切り力を入れてしわくちゃ顔を作ってみる
・下唇を突き出して「ぶーっ」と声を出す
・遠くを見る、目をキョロキョロさせて周りの景色に意識を向ける

これらはリラックスできる方法です。

(4)腎臓のあたりに手を当てる

背中のろっ骨の下部、腎臓のあたりに両手をそっとあててみます。このとき、触れている感覚や意識を、手ではなく腎臓の方に集中させます。

ストレスに対抗するホルモンのコルチゾールは、腎臓の上にある副腎(ふくじん)から放出されます。そのことを意識しながらわき腹近くに手の感触や温かみを感じると、気持ちが落ち着きやすくなります。

(5)緊張の原因となる不安を紙に書きだす

この方法が有用だということはよく知られています。例えば、「この試験で不合格になると給料が上がらない。そうすると、今より生活の質が下がる。怖い上司からの評価も下がる。しかし勉強不足だ。半年前から勉強しておくべきだった」などと、書いているうちに不安の原因をつきとめられることがあります。

すると、動揺する心持ちから、最悪を覚悟できるようになる、次にするべきことが明白になるというふうに、思考が発展していきます。それに伴って、感情も落ち着いてくるでしょう。

(6)ありのままの自分がいいと思う

過度に緊張しやすい人は、いつも完璧でなくてはいけないなど、他者からの評価を気にしている傾向にあります。

何ごとにも100点を狙うのではなく「60~70点を目指そう」、「人はそれほど私のことを気にしていない」、「ありのままの自分でいい」などと考え、自分に対して心の中で語りかける、おまじないのようにくり返すなどを試みてください。

(7)普段からリラックスできる環境を整える

例えば、みどりの香り(草木をちぎったときの香り)やラベンダー、オレンジ色の照明には、緊張だけではなく、ストレスや脳疲労の改善効果があると科学的に証明されています。そういった情報を探し、自分が過ごす時間が長い職場や部屋、寝室などの環境に目を向け、日ごろから少しでも快適に過ごせるように工夫をしましょう。

7つの方法を順番にすると、確かに緊張がほぐれるように感じます。実践してみると、これらは緊張する場面の直前だけではなく、日ごろから習慣にしておくとよいのではないか、と痛感しました。ぜひお試しください。

(取材・文 藤井空/ユンブル)

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