“美トレ女子”のためのトレーニング講座 Lesson4

ぷにぷに二の腕も美トレですっきり! オフィスでできる簡単エクササイズ

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ぷにぷに二の腕も美トレですっきり! オフィスでできる簡単エクササイズ

モデルの中村アンさんや女優の榮倉奈々さんなど、筋肉を鍛えて美しいボディラインを保っている“美トレ女子”。健康的で引き締まった体が魅力的です。

ジムに通ったり、厳しいトレーニングが必要なのでは? と思う人も多いでしょうが、バレエ用品メーカー「チャコット」のスタジオで、パーソナルトレーナーを務めていた鈴木謙太郎さんによると「ポイントさえ押さえれば筋肉を美しく鍛えられる」そう。

というわけで、鈴木先生に“美トレ女子”に向けたトレーニング方法を伺います。今回は、「二の腕のパーツ痩せ」です。

ペットボトルをダンベル代わりに

「身の回りにあるものを使ってすぐにトライできる美トレをご紹介します。パーツ痩せの中でもトップ3に入る絞りたい部分、二の腕に効く筋トレになります」(鈴木)

(1)椅子に深く腰をかけて、上半身をやや前傾させる。
(2)ひじを伸ばしたまま腕を真後ろに持っていく。小指側が上を向くようにペットボトルを持ち、そのままキープ。

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ポイント:二の腕から肩甲骨の下までを鍛えることができるので、猫背を正したい人にもおすすめ。

(3)ひじを90度に曲げ、そこから伸ばす。ロボットダンスのようにひじだけ動かす。ひじを伸ばした際、手首から肩までが床と平行を目指す。

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ポイント:ポイント:腕を下ろしたくなってもちょっと我慢! 高さをキープすることでトレーニング効果がある。

(4)左右それぞれ10~15回繰り返す。

さらに難易度アップ! 両二の腕美トレ

「オフィスでもすぐにできる燃焼法で、同様に二の腕に効くのが『ディップス』です。負荷が足りないと感じ始めたらこちらの動きにもトライしてみましょう」(鈴木)

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(1)椅子に浅く腰をかけ、両手を椅子の上に置く。
(2)そのまま腰を椅子から浮かせ、両手をついたまま椅子の前方に腰がくるようにする。
(3)上体をキープしたまま、肘を曲げて腰を落とし、また腰を椅子の高さに持ってくる。

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(4)10~15セット繰り返す。

サポート器具を使ったディップスには注意!

「フレームにつかまって、腹筋を鍛えるような動きをするディップスもありますが、サポート力が強すぎた結果、どの部位のトレーニングか解らなっている場合があります。器具を使うトレーニングに共通することですが、まず使っている筋肉をしっかり意識しましょう! 腹筋なのか二の腕なのか、どこに効いているか自分でもよくわからないような器具を使うときは、パーソナルトレーナーについてもらい、使い方と正しい姿勢を教えてもらってから使い始めましょう。腹筋を鍛えているつもりで、股関節の運動になっているというのもよくある光景ですので、気をつけましょう」(鈴木)

上腕三頭筋・大胸筋・三角筋など、腕周りを鍛えることができるディップスは、自分の体重を負荷にして行う二の腕に効く美トレです。ひじを深く曲げすぎると肩に負担を感じる場合があります。関節を痛めることがあるので、無理のない角度でトライしましょう。

日常生活で使われなくなった二の腕

30歳を過ぎると筋力が1年に1%落ちることに相まって、二の腕に蓄えられた脂肪も燃えにくくなっています。できるだけ二の腕をよく使うように心がけ、パーツ痩せの成功を目指しましょう!

(パツワルド敬子)

■鈴木謙太郎(すずき・けんたろう)
パーソナルトレーニング専門ジム「Mind Body」代表として、バレエ・ヨガ教室を行うチャコット渋谷スタジオにて「特別講座』を担当していた。トレーニングの指導を主にプロ・アマチュアスポーツでの現場で活動し、高校野球では甲子園初出場、大学バスケットボールでも大学選手権優勝に貢献するなど、チームの意識・体力の引き上げ、育て上げる手腕が評価されている。女性誌等で「肩こり・猫背改善とトレーニング」も執筆。

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