“美トレ女子”のためのトレーニング講座 Lesson2

体幹を意識して…! 美トレ効果を高める簡単ストレッチ

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体幹を意識して…! 美トレ効果を高める簡単ストレッチ

モデルの中村アンさんや女優の榮倉奈々さんなど、筋肉を鍛えて美しいボディラインを保っている“美トレ女子”。健康的で引き締まった体が魅力的です。

ジムに通ったり、厳しいトレーニングが必要なのでは? と思う人も多いでしょうが、バレエ用品メーカー「チャコット」のスタジオで、パーソナルトレーナーを務めていた鈴木謙太郎さんによると「ポイントさえ押さえれば筋肉を美しく鍛えられる」そう。

というわけで、鈴木先生に“美トレ女子”に向けたトレーニング方法を伺います。前回の理論編に引き続き、今回は早速、筋肉を鍛える前にやっておくとよいストレッチを教えていただきます。

筋トレの前にストレッチを

「筋トレというと、筋肉ムキムキというイメージを持つ人もいるかもしれません。そこで、しなやかで引き締まった体になるためにストレッチをお勧めしています。筋トレ前(後でも可)に大きく体を動かすストレッチは疲労回復やむくみの改善に効果的です」(鈴木)

そこで、早速鈴木先生に筋トレ前に行うと効果的なストレッチを教えていただきました。

「誰のお宅にもあるような椅子を使って、体温がぐっと上がる『ダイナミックストレッチ』をしましょう。背中を伸ばす・縮めるのを繰り返す動きです」(鈴木)

(1)四つん這いになり、自分の前に椅子を置く。

(2)肘を伸ばして腕を前にだし、手のひらを椅子の上に乗せ、伸ばした腕の方に肩甲骨が引っ張られるように意識する。

ストレッチ

ポイント:このとき、体が柔らかい女性は、腰だけ反らないように注意。背中はテーブルトップのように真っ直ぐになることを意識し、お尻は後方へ、頭は前方へ引っ張ることで、体が大きくストレッチされる。

(3)一度立ち上がり、手で椅子を押します。背骨の骨が下から順に立ち上がるように、ゆっくりロールアップ。背中を丸めて先ほど縮めた筋肉をストレッチさせる。

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(4)1セットに30秒ほどかけて(その間深呼吸を3、4回)、最低3セット、できれば5セットほど行うと、体温が上がるのを感じられるはず。イメージは猫が背中を丸めたり伸ばしたりしているポーズです。深い呼吸を意識しましょう。

トレーニングを開始する前に行うと、怪我の防止にもなる上、時間がないときは優先的に行いたいストレッチ。毎日繰り返すことで温活にもなるそう。

筋肉は鍛えるものではなく、維持するもの

「ヨガやピラティスが受け入れられるようになったのは、特別な器具を使わなくてもできるボディワークだからでしょうね。これらは筋肉を“維持する”ということに貢献してくれます。日常生活に加えて体を動かす事が大切です」(鈴木)

ボディワークとは、自分の筋肉を使って、関節や筋肉を伸ばすもの。筋トレに比べて負荷が少ないので、週2回ほど行うと効果が得られやすいのだそうです。

その際の時間配分は、5分間ストレッチ、10分筋トレ、5分クールダウン、合計20分でまずやってみます。

すべての動きを正しい姿勢で行うことでより効果が得られる美トレは、正しい姿勢がわからないと始められません。そんなときは、片足で立って、耳から足首までが一直線上にあるかどうかを確認して体幹を意識しましょう。

自分で正しい立ち方が理解できる片足バランス

「片足で立ち、耳・肩・肘・膝が、縦のラインで繋がるようにします。バランスを取ろうとして膝が曲がったり、猫背になってはいけません。片脚で胸を張ると、お尻や背中に力が入るのを感じられます。その感覚を得たら両脚で立ち、正しい立ち姿勢を確認しましょう。これが姿勢を支えている筋肉に、一気にスイッチを入れる方法のひとつです」(鈴木)

日常の隙き間時間を使って、やってみたい小ワザですね。

(パツワルド敬子)

■鈴木謙太郎(すずき・けんたろう)
パーソナルトレーニング専門ジム「Mind Body」代表として、バレエ・ヨガ教室を行うチャコット渋谷スタジオにて「特別講座』を担当していた。トレーニングの指導を主にプロ・アマチュアスポーツでの現場で活動し、高校野球では甲子園初出場、大学バスケットボールでも大学選手権優勝に貢献するなど、チームの意識・体力の引き上げ、育て上げる手腕が評価されている。女性誌等で「肩こり・猫背改善とトレーニング」も執筆。

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